“ این مطلب موردتایید نیما محمدی؛ مربی بین‌المللی دارای مدرک IFPE است.“
علاقه بانوان نسبت به زیبایی و تناسب‌اندام بر هیچ کسی پوشیده نیست و این موضوع به یکی از ترند‌های روز دنیای امروز نیز تبدیل شده است. تقاضا و اشتیاق بالا برای داشتن یک اندام متناسب، متأسفانه باعث شده که افراد زیادی فریب وعده‌های هیجان‌انگیز برنامه ورزشی کاهش وزن بانوان در چند روز یا رژیم‌های عجیب و غریب و غیراستاندارد را بخورند. این برنامه‌ها و موارد مشابه آن، در بهترین حالت نتیجه موقتی دارند و در بسیاری از موارد می‌توانند سلامت شما را به خطر بیاندازند. پس اجازه دهید همین ابتدای کار، فرمول ساده کاهش وزن را به شما بگوییم! چه خانم باشید و چه آقا، برای کاهش وزن باید کالری دریافتی شما از غذاهایی که در طول روز می‌خورید، کمتر از میزان کالری باشد که در طول روز می‌سوزانید.
اما برنامه ورزشی لاغری خانم‌ها چه تفاوتی با برنامه ورزشی لاغری آقایان دارد؟ جنسیت یکی از عوامل مهمی است که در نوشتن برنامه‌های ورزشی اختصاصی تاثیرگذار است. ویژگی‌های بدن خانم‌ها و روند سوخت‌و‌ساز آن متفاوت از آقایان است و همچنین اهداف تناسب اندام آنها نیز معمولا با هم فرق می‌کند. از این رو تیم روتینیشن در این صفحه شما را با نکات مهمی که در روند کاهش وزن خانم‌ها تاثیر گذار است و برای داشتن یک برنامه لاغری اصولی باید به آنها توجه کنید آشنا خواهد کرد.
اگر قصد دریافت برنامه ورزشی کاهش وزن خانم‌ها از تیم روتینشن را دارید، با تکمیل فرم زیر می‌توانید مشاوره رایگان دریافت کنید.
آماده سازی فرم
لطفا صبر کنید
فرم ساز آسان
مزایای کاهش وزن در بانوان
مزیت‌های داشتن یک اندام متناسب بسیار زیاد است. برخی از مهم‌ترین مزایای تمرین منظم که در میان خانم‌ها از اهمیت بیشتری برخوردار است شامل موارد زیر می‌شود:
- افزایش اعتماد به نفس
- کاهش استرس
- بهبود خلق و خو و سلامت روحی
- داشتن بدنی سالم و قوی در سنین بالا
- کاهش درد مفاصل
- بهبود عملکرد جنسی
- کاهش عوارض سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
- کاهش درد‌های قاعدگی
- بهبود خواب
- افزایش تراکم استخوان
- سلامت قلبی-عروقی
- کنترل قند خون
ورزش کردن یکی از بهترین روش‌‌ها برای بهبود عملکرد ذهنی و جسمی شما است.
در این رابطه بخوانید:
بهترین برنامه تمرینی برای کاهش وزن خانم ها
ممکن است شما هم در بسیاری از موارد دیده باشید که خانم‌ها برای کاهش وزن به تمریناتی مانند ایروبیک، رقص، دوچرخه ثابت، دویدن و … روی می‌آورند و مصرف وعده‌های غذایی خود را نیز به شدت کاهش می‌دهند. متأسفانه باید به شما بگویم که این روند از نظر کارشناسان ورزشی روند صحیحی نیست. بدن شما روزانه به میزان کافی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌ها و سایر مواد مغذی نیاز دارد و حذف بی‌رویه آنها به شدت بر روی سلامت جسمانی و حتی فکری شما تاثیر منفی خواهد گذاشت. از طرفی صرفا پرداختن به ورزش‌های هوازی درست است که به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند، اما در مواردی می‌تواند منجر به عضله‌سوزی و حتی ضعیف‌تر شدن بدن شما شود. پس بهترین روند برای کاهش وزن خانم‌ها چیست؟ در ادامه مهم‌ترین تکنیک‌هایی که مربیان روتینشن توصیه می‌کنند در روند کاهش وزن خود حتما داشته باشید را معرفی کرده‌ایم.
انجام تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی به شما کمک می‌کنند که عضله بیشتری بسازید. بافت عضلانی، کالری بیشتری می‌سوزاند و سوخت و ساز یا متابولیسم کلی بدن شما را افزایش خواهد داد. حتی در زمانی که خواب هستید!
انجام تمرینات استقامتی
تمرینات هوازی و استقامتی در کنار تمرینات مقاومتی علاوه‌بر اینکه به تقویت قلب و سیستم تنفسی شما کمک می‌کنند، به چربی سوزی و افزایش کالری مصرفی نیز کمک خواهند کرد. خصوصا اگر این نوع تمرین را به‌صورت تناوبی و به نحوی انجام دهید که ضربان قلب شما بالا برود.
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم به معنی گشنگی کشیدن و کم‌خوری نیست! بلکه به معنی داشتن یک سبک غذایی سالم است که شامل تمام مواد مغذی و ضروری برای بدن شما است. روند مربیان تیم روتینیشن به گونه‌ای است که شما بعد از مدت کوتاهی به‌طور ناخودآگاه و حتی بدون دریافت برنامه تغذیه‌ای به روند صحیحی برای خورد و خوراک خود خواهید رسید.
سبک زندگی سالم
هدف ما تنها لاغری نیست. هدف ما این است که سبک زندگی سالم ایجاد کنیم و در کنار آن از زیبایی بدن خود نیز لذت ببریم. سبک زندگی سالم یعنی خواب کافی، تغذیه درست، بدن و ذهن قوی که می‌تواند به شما در بهتر طی کردن مسیر زندگیتان کمک کند و دوران کهنسالی بسیار سالم‌تری را برایتان به ارمغان بیاورد.
تغذیه اصولی مهم‌ترین عاملی است که می‌تواند در روند کاهش وزن به شما کمک کند.
عوامل مؤثر بر روند چربی سوزی بانوان
شاید شما نیز شنیده یا حتی دیده باشید که روند کاهش وزن در آقایان سریع‌تر از بانوان اتفاق می‌افتد و عضلات آنها نیز رشد سریع‌تری دارد! در ادامه برخی از مهم‌ترین عواملی که در روند کاهش وزن خانم‌ها باید به آن توجه داشته باشید را مرور کرده‌ایم.
هورمون‌های لجباز!
استروژن و پروژسترون که هورمون‌های اصلی بدن خانم‌ها هستند، به دلایل تکاملی باعث می‌شوند که تجمع چربی در نواحی باسن، شکم و ران بیشتر شود. هورمون مردانه یا تستسترون در عوض، موجب توسعه عضلات و افزایش متابولیسم می‌شود.
بافت عضلانی کمتر
این یک امر ثابت شده است که بافت‌های عضلانی نسبت به بافت‌های چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. از این رو هرچقدر بدن شما عضلانی‌تر باشد، سوخت و ساز آن نیز بیشتر است. خانم‌ها نسبت به آقایان معمولا نسبت عضله به چربی پایین‌تری دارند. این موضوع باعث می‌شود که در شرایط یکسان کالری کمتری در طول روز بسوزانند.
متابولیسم کمتر
به‌طور معمول نرخ متابولیسم خانم‌ها پایین‌تر است. از طرفی تغییرات هورمونی در دوران عادت ماهانه نیز می‌تواند بر روند متابولیسم یا سوخت و ساز بدن خانم‌ها تاثیرگذار باشد.
ترجیحات غذایی و عوامل روانی
کاترین تاملج در کتاب رژیم ساده می‌گوید مردها عاشق گوشت هستند و زن‌ها به کربوهیدرات وابسته! البته این موضوع به این معنا نیست که نوع خاصی از رژیم غذایی دارای مزیت است. بلکه به این معناست که شاید ترجیحات غذایی مردان و زنان متفاوت باشد و همانطور که می‌دانید تغذیه کلیدی‌ترین فاکتور در روند کاهش وزن است. از طرف دیگر زنان ممکن است به دلایل اجتماعی یا روانی کمتر از تمرینات قدرتی در روتین روزانه خود استفاده کنند. این موضوع به معنی عضلات کمتر و سوخت و ساز پایین‌تر است.
در این عنوان به تاثیر تک فاکتور “جنسیت” بر روند کاهش وزن پرداختیم. جنسیت تنها یکی از ده‌ها فاکتوری است که برای نوشتن یک برنامه ورزشی اثربخش و حرفه‌ای باید به آن توجه کرد. متأسفانه این روزها بسیاری از مربی‌نما‌ها بدون درنظر گرفتن موارد اساسی و با هزینه‌های بسیار پایین شروع به توزیع برنامه‌های ورزشی می‌کنند که کمترین مشکل آن هدر رفت وقت و نا‌امید شدن شما است! آسیب‌های جبران‌ناپذیری که می‌تواند به سلامت جسم و روح شما وارد شود با هیچ معیاری قابل جبران نیست.
بیشتر بخوانید:
۵ گام اساسی برای نتیجه‌گیری از برنامه کاهش وزن خانم ها
برای اینکه بتوانید از برنامه کاهش وزن خود بهترین نتیجه را بگیرید باید ۵ اصل مهم زیر را رعایت کنید.
۱. تعیین هدف
وزن و سایز هدف خود را انتخاب کنید. دقت کنید که اهداف شما باید واقع‌بینانه و قابل اندازه‌گیری باشد.
۲. انتخاب تمرینات مناسب
جنسیت، ژنتیک، ویژگی‌های فیزیکی و تغذیه‌ای شما تنها چند نمونه از مواردی هستند که بر روند کاهش وزنتان به عنوان یک خانم تاثیرگذار است. شناخت این ویژگی‌ها و انتخاب برنامه‌ای که با شرایط اختصاصی شما سازگار باشد می‌تواند سرعت رسیدن به نتیجه را بالا ببرد. مربیان ورزشی روتینیشن به واسطه سال‌ها فعالیت، تجربه و دانش خود در این زمینه می‌توانند بهترین برنامه تمرینی را با توجه شرایط اختصاصی شما در اختیارتان قرار دهند. برنامه‌های تمرینی روتینیشن برای کاهش وزن بانوان معمولا شامل حرکات استقامتی و قدرتی در کنار رژیم غذایی متعادلی است که به بالا بردن سوخت‌و‌ساز بدن بسیار کمک خواهد کرد.
۳. داشتن برنامه تمرینی متنوع
تنوع در برنامه تمرینی هم از نظر روحی و هم فیزیکی بسیار مهم است. تکراری نشدن حرکات نه تنها باعث تنوع و افزایش انگیزه شما می‌شود، بلکه با تغییرات بدنی شما سازگار خواهد بود. به همین منظور مربیان روتینشن در برنامه‌های تخصصی کاهش وزن بانوان خود مدت‌زمان ۸ هفته را درنظر گرفته‌اند و پس از ۸ هفته برنامه جدیدی باتوجه به شرایط جدید خود دریافت خواهید کرد.
۴. مراقبت از تغذیه
یکی از مهم‌ترین اقدامات در کاهش وزن بانوان مراقبت از خورد و خوراک است. خانم‌های ایرانی در این زمینه بیشتر از سایر افراد باید مراقب باشند! دلیل این موضوع عادت‌های غذایی ناسالم، غذاهای پرکالری و چرب ایرانی است که البته بسیار خوشمزه هستند اما می‌توانند به سادگی در روند کاهش وزن شما تاثیر منفی بگذارند. تیم روتینشن خدمات اختصاصی برای ارائه برنامه رژیمی کاهش وزن نیز دارد و با ارائه رسپی‌های رژیمی ساده و خوشمزه در برنامه غذایی‌تان کار شما را از این بابت بسیار ساده خواهد کرد.
۵. ثبت تغییرات، نظارت بر پیشرفت و بهبود روند
از لحظه‌ای که تصمیم به شروع برنامه کاهش وزن بانوان گرفتید باید سایز‌های خود را ثبت کنید! منظور از ثبت سایز قد، وزن، دور شکم، دور بازو، دور ران، دور مچ، دور باسن و دور سینه است. ثبت سایز نه‌تنها به مربی شما کمک می‌کند که بر روند اجرای برنامه کاهش وزنتان نظارت داشته باشد، بلکه موجب افزایش انگیزه خودتان نیز خواهد شد. در بسیاری از موارد ممکن است شما متوجه تغییرات مستمر خود نباشید. مقایسه سایز و وزنتان هر دو هفته یکبار باعث می‌شود که به خوبی شاهد تغییرات بی‌نظیر خود باشید.
معرفی برخی تمرینات بدنسازی با کالری سوزی بالا برای خانم ها
تمرینات ورزشی که چندین عضله و مفصل را درگیر می‌کنند، بهترین تمرین‌ها در روند کاهش وزن هستند. زیرا علاوه‌بر تقویت عضلات، کالری بالاتری نیز می‌سوزانند. در ادامه برخی از بهترین تمرین‌ها برای کاهش وزن خانم‌ها را به شما معرفی کرده‌ایم:
منبع:
سوالات متداول:
آیا انجام ورزش‌های هوازی به کاهش وزن خانم‌ها کمک می‌کند؟
بله، ورزش‌های هوازی با افزایش کالری مصرفی به کاهش وزن افراد کمک می‌کنند اما بهترین نتیجه را زمانی خواهید گرفت که در کنار ورزش‌های هوازی، ورزش‌های مقاومتی یا کار با وزنه را نیز داشته باشید.
آیا وزنه زدن بدن خانم‌ها را درشت و مردانه خواهد کرد؟
خیر. این یک باور اشتباه است. بانوان به دلیل ساختار بدنی خود حتی اگر خودشان نیز بخواهند بدنشان به‌صورت طبیعی و بدون مداخله داروها درشت و مردانه نخواهد شد.
بهترین روش برای کاهش وزن خانم‌ها چیست؟
تغذیه سالم، دوری از چربی زیاد و شیرینی‌های مصنوعی و در کنار آن تمرینات مقاومتی و استقامتی بهترین روش برای کاهش وزن در بانوان است.
چرا خانم ها برای کاهش وزن باید وزنه بزنند؟
وزنه زدن نه تنها باعث سوزاندن کالری خواهد شد، بلکه کمک می‌کند که بافت عضلانی بیشتری بسازید. عضلات بدن برای سوخت و ساز عمومی خود کالری بیشتری مصرف می‌کنند. پس هرچه بدن شما عضلانی‌تر شود سوخت و ساز عمومی بدنتان نیز افزایش می‌یابد. حتی در زمانی که خواب هستید.
