افتادگی شانه یک مشکل متداول در دستگاه عضلانی-اسکلتی است که می‌تواند منجر به درد و محدودیت در حرکت شانه شود. این مشکل ممکن است به علت ضعف عضلات شانه، آسیب در ناحیه شانه، اختلال در استخوان شانه یا سایر عوامل باشد. در این مقاله که توسط متخصصین ما در Routination | روتینیشن تهیه و جمع‌آوری شده است، به بررسی علل، علائم، تشخیص و درمان افتادگی شانه با حرکات ورزشی می‌پردازیم.
دلایل افتادگی شانه چیست؟
افتادگی شانه می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جابجایی وسایل سنگین تا حمل کوله پشتی به صورت غیر استاندارد، در ادامه به بررسی مهم‌ترین دلایل افتادگی شانه می‌پردازیم:
۱- ضعف عضلات
ضعف عضلات قوام و استحکام شانه را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث افتادگی شانه شود.
۲- آسیب در ناحیه شانه
ضربه، فشار یا صدمه در ناحیه شانه می‌تواند به ساختارهای شانه آسیب برساند و افتادگی شانه را به همراه داشته باشد.
۳- اختلال در استخوان شانه
عواملی مانند آرتروز (ساییدگی مفصل)، آرتریت (التهاب مفصل) یا سایر بیماری‌های استخوانی می‌تواند باعث افتادگی شانه شود.
۴- سایر عوامل
عواملی مانند نابالغی عضلات، اندام کم توسعه یافته، ناهنجاری ساختاری و اختلالات عصبی نیز می‌تواند عامل افتادگی شانه باشد.
علائم افتادگی شانه چیست؟
۱- نابرابری در شانه‌ها
یکی از متداول‌ترین حالات افتادگی شانه، عدم تقارن شانه‌ها در حالت استاندارد است، در این حالت معمولاً یک شانه افتاده‌تر و پایین‌تر از شانه دیگر است.
۲- درد در ناحیه شانه
درد در ناحیه شانه و قسمت‌های مجاور ممکن است ناشی از افتادگی شانه باشد.
۳- محدودیت در حرکت
افتادگی شانه می‌تواند باعث محدودیت در حرکت شانه‌ها شود، مانند بالا بردن دست یا چرخاندن آن به طرف‌های مختلف.
۴- استحکام کمتر در شانه
افتادگی شانه ممکن است باعث کاهش قوام و استحکام شانه شود، در این حالت انجام فعالیت‌های روزمره که برای افراد دیگر عادی است ممکن است برای شما طاقت فرسا باشد و در شانه‌های خود احساس خستگی و کوفتگی کنید.
۵- سایر علائم
در برخی موارد، افتادگی شانه ممکن است با علائم اضافی همراه باشد، مانند احساس لرزش، تورم، خشکی و تغییر رنگ پوست.
تشخیص افتادگی شانه
۱- معاینه فیزیکی
پزشک با بررسی شانه و انجام آزمون‌های مختلف می‌تواند تشخیص افتادگی شانه را قطعی کند. در صورت حاد نبودن افتادگی شانه معمولا با توصیه پزشک و معرفی به فیزیوتراپ یا مربی ورزشی و با حرکات ورزشی امکان درمان افتادگی شانه وجود دارد.
۲- تصویر برداری
استفاده از رادیوگرافی (X-ray)، آندروگرافی (MRI) یا سونوگرافی می‌تواند کمک کند تا ساختارهای داخلی شانه و میزان افتادگی را مشاهده کنیم. این موارد معمولا برای افتادگی‌های شدیدتر شانه و جهت تشخیص میزان آسیب و تعیین روش‌های درمانی هجومی‌تر مانند جراحی بکار می‌رود.
درمان افتادگی شانه
۱- درمان غیر جراحی
فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی و کار درمانی می‌تواند در بهبود استحکام و قوام شانه کمک کند.
۲- درمان دارویی
در برخی موارد، ممکن است پزشک داروهای ضد التهابی یا مسکن تجویز کند تا درد را کاهش دهد.
۳- درمان جراحی
در موارد شدید افتادگی شانه یا وقوع آسیب جدی، جراحی ممکن است لازم باشد تا ساختارهای شانه را ترمیم کند.
مشاورین و مربیان ما در تیم روتینیشن آماده هستند تا در تمام طول هفته به صورت رایگان به شما در خصوص تمرینات ورزشی/اصلاحی مشاوره بدهند، همچنین می‌توانید جهت دریافت برنامه تمرینی متناسب با خود فرم ثبت نام برنامه تمرینی را تکمیل کنید.
درمان افتادگی شانه با حرکات ورزش
برای درمان افتادگی شانه و تقویت عضلات مربوطه، برخی حرکات ورزشی می‌توانند مفید باشند. البته، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی یا مربی حاذق مشورت کنید تا بهترین راهکارهای متناسب با وضعیت شما را دریافت کنید. در ادامه، برخی از حرکات ورزشی که ممکن است برای درمان افتادگی شانه مفید باشند را ذکر می‌کنم:
تقویت عضلات دلتوئید (Deltoideus):
تقویت عضلات دلتوئید جلویی: برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی، از حرکاتی مانند پرس سینه هالتر و پرس سرشانه هالتر، و برای اصلاح افتادگی نابرابر شانه‌ها از حرکاتی مانند پرس سینه دمبل و پرس سرشانه دمبل استفاده کنید.
تقویت عضلات دلتوئید پشتی: برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی، از حرکاتی مانند پرس سرشانه هالتر از پشت استفاده کنید.
تقویت عضلات دلتوئید جانبی: برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی، از حرکاتی مانند پرس سرشانه آرنولدی و آپرایت هالتر استفاده کنید، و برای اصلاح افتادگی نابرابر شانه‌ها از حرکاتی مانند آپرایت دمبل و آپرایت با کش استفاده کنید.
تقویت عضلات ترابز (Trapezius):
تقویت عضلات عقب و بالای ترابز: برای تقویت عضلات عقب و بالای ترابز، از حرکاتی مانند شراگ هالتر و شراگ دمبل استفاده کنید.
تقویت عضلات پایین ترابز: برای تقویت عضلات پایین ترابز، از حرکاتی مانند فلای معکوس و فلای بک سیمکش استفاده کنید.
تقویت عضلات روتیتورهای شانه (Rotator Cuff):
حرکات بیرون چرخشی: برای تقویت عضلات روتیتورهای شانه، از حرکات بیرون چرخشی مانند سرشانه چرخش به خارج و سرشانه چرخش با خارج سیمکش استفاده کنید.
حرکات درون چرخشی: برای تقویت عضلات روتیتورهای شانه، از حرکات درون چرخشی مانند چرخش کوبایی و پرس کوبایی استفاده کنید.
تمرینات کامل بدن:
تمرینات کار با وزن بدن: مانند برپی، جامپینگ جکس، پوش آپ، تمرینات پلانک و سایر تمرینات مبتنی بر وزن بدن.
تمرینات کاردیو: مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده‌روی و دویدن برای افزایش عملکرد قلب و عروق و استقامت عمومی بدن.
توصیه می‌شود برنامه ورزشی خود را به آرامی و با رعایت اصول شروع کنید و در صورت بروز درد، فوراً تمرینات را متوقف کنید و با مربی یا پزشک خود مشورت کنید. همچنین، تمرینات را به صورت منظم و با تکرارهای مناسب انجام دهید و تا حد ممکن از تکنیک صحیح استفاده کنید.
