“ این مطلب موردتایید نیما محمدی؛ مربی بین‌المللی دارای مدرک IFPE است.“
در دنیای بازی‌های کامپیوتری، فست‌فودها و کلاس‌های مجازی؛ بی‌تحرکی بسیار شایع‌تر از قبل شده است؛ خصوصا در میان قشر کودک و نوجوان. نداشتن تحرک کافی در سنین پایین می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند چاقی و اضافه وزن، استرس و کاهش اعتماد به نفس و حتی عدم تمرکز و ضعف در مهارت‌های اجتماعی شود. ورزش، بهترین و در دسترس‌ترین فعالیتی است که همزمان سلامت جسم و روح شما را تضمین کند. پس اگر به‌عنوان یک نوجوان درحال مطالعه این صفحه هستید، به شما تبریک می‌گویم! آمارهای جهانی نشان می‌دهد که تنها ۱ نفر از هر ۴ نوجوان بین ۱۳ تا ۱۷ سال به اندازه کافی در طول روز تحرک بدنی داشته یا ورزش انجام می‌دهند. در ادامه این صفحه از مجموعه ورزشی روتینیشن به شما می‌گوییم که چرا باید آن یک نفر شما باشید!
اگر حداقل ۱۶ سال سن داشته و قصد دریافت برنامه تخصصی و شروع دوره بدنسازی خود را با مربیان بین‌المللی و حرفه‌ای روتینیشن دارید، می‌توانید از طریق تکمیل فرم زیر برای دریافت برنامه ثبت نام کنید.
اگر قصد دریافت برنامه ورزشی ویژه نوجوانان از تیم روتینشن را دارید، با تکمیل فرم زیر می‌توانید مشاوره رایگان دریافت کنید.
آماده سازی فرم
لطفا صبر کنید
فرم ساز آسان
تیم روتینیشن ورزش بدنسازی و کار با وزنه و دستگاه را به کودکان و نوجوانان زیر ۱۵ سال توصیه نمی‌کند. نظر مربیان روتینیشن این است که اگر زیر ۱۵ سال سن دارید، بهتر است ورزش‌های گروهی، بازی‌های خارج از خانه و فعالیت‌های بدنی دیگر را زیر نظر مربی انجام دهید.
مزایای بدنسازی برای نوجوانان
فعالیت بدنی هم از نظر ذهنی و هم روحی می‌تواند تاثیرات باورنکردنی بر روی شما به‌عنوان یک نوجوان داشته باشد که برخی از مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر است:
- تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی
- تنظیم وزن و کاهش ریسک ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی
- تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامت مفاصل
- تنظیم هورمون‌ها در دوره نوجوانی و بهبود خلق و خو
- افزایش ترشح هورمون‌های خوشحالی مثل اندورفین و کاهش استرس و افسردگی
- تقویت اعتماد به نفس و حس مورد تحسین قرار گرفتن
- ارتقاء مهارت در تعاملات اجتماعی
- بهبود توانایی تمرکز و یادگیری
مطالعات انجام شده در کشور انگلستان (CLS.UCL.AC.UK) نشان داده‌اند که از هر ۵ نوجوانان ۱۴ ساله، متأسفانه یک نفر چاق است و از هر ۷ نفر یک نفر اضافه‌وزن دارد.
بهترین سن برای شروع بدنسازی
طبق گزارش CDC، کودکان ۶ تا ۱۷ سال به حدود ۱ ساعت فعالیت ورزشی روزانه نیاز دارند و تحقیقات نشان داده است کودکانی که ورزش می‌کنند، علاوه‌بر اینکه استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی‌تری دارند، نسبت چربی بدن آنها نیز متعادل‌تر است. از این رو نوجوانی، بهترین سن برای پایه‌گذاری یک زندگی سالم و ایجاد عادات غذایی و تمرینات بدنی منظم بدنسازی محسوب می‌شود. البته به شرطی که زیر نظر یک مربی حرفه‌ای و باتجربه تمرین کنید.
بدنسازی برای کودکان
مربیان روتینشن باشگاه رفتن و انجام تمرینات بدنسازی حرفه‌ای را به افراد زیر ۱۵ سال توصیه نمی‌کنند و حتی کودکان قبل از سن بلوغ، امکان عضله سازی نیز نخواهند داشت! به کودکان توصیه می‌شود که به‌جای بدنسازی به انجام فعالیت‌ها و بازی‌های گروهی، دوچرخه سواری و یا انجام تمرینات ورزشی مانند ژیمناستیک، شنا یا ورزش‌های رزمی زیرنظر مربیان مربوطه بپردازند.
بیشتر بخوانید:
بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای نوجوانان
بهترین برنامه ورزشی، ترکیبی درست از حرکات استقامتی و مقاومتی است. نوجوانان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. باور غلطی که بین بسیاری از والدین وجود دارد این است که در سنین نوجوانی نباید تمرینات قدرتی همراه با وزنه انجام داد زیرا بر روند رشد نوجوانان تاثیر منفی می‌گذارد. واقعیت این است که درصورتی که وزنه‌های استفاده شده خیلی سنگین نباشد، وزنه زدن هیچ تاثیر منفی در روند رشد شما ندارد. تمرینات ورزشی که مربیان روتینیشن برای ورزشکاران نوجوان بالای ۱۵ سال درنظر می‌گیرند، با تمرکز بر روی فرم و با استفاده از وزنه‌های کمتر و تکرار‌های بیشتر است. ایجاد تعادل، قدرت و چابکی سایر اهدافی است که در برنامه‌های تمرینی نوجوانان باید درنظر گرفته شود.
ویژگی های یک برنامه بدنسازی مناسب برای نوجوانان
برنامه تمرینی ورزشی که در اختیار یک فرد نوجوان قرار می‌گیرد باید شامل ویژگی‌های زیر باشد:
- نظارت و راهنمایی مربی
- تنوع در فعالیت‌ها
- اجتناب از تمرین‌های شدید و وزنه‌های سنگین
- آموزش کامل انجام حرکات
- تشویق و راهنمایی توسط مربی
علاوه بر تمرینات بدنسازی، یوگا و مدیتیشن نیز می‌توانند به خوبی استرس را کاهش داده و ذهن شما را تقویت کند.
علائمی که نشان می‌دهد بیش از اندازه ورزش می‌کنید!
همانطور که گفتیم به‌عنوان یک نوجوان بهتر است روزانه ۳۰ دقیقه الی ۱ ساعت را به فعالیت‌های ورزشی اختصاص دهید. اما مراقب باشید که ورزش بیش از اندازه نیز می‌تواند برای شما خطرناک باشد! ورزش افراطی در سنین نوجوانی عوارض زیر را درپی دارد:
- اضطراب، ترس و وسواس
- کاهش یا افزایش وزن شدید
- انزوا جویی، دوری از دوستان و ترک فعالیت‌های اجتماعی قبلی
- صدمات جسمی
- اختلال در قاعدگی دختران
(این علائم ممکن است برای هرکسی گه‌گاه اتفاق بیوفتد اما اگر تبدیل به عادت یا اتفاقی همیشگی شود، نگران کننده خواهد بود.)
نکات مهم در بدنسازی نوجوانان
- اعتدال در ورزش کردن را رعایت کنید تا دچار فرسودگی و آسیب نشوید.
- برخی تجهیزات بدنسازی بیش از حد سنگین هستند یا برای نوجوانان مناسب نیستند. در این موارد لطفا خودسر عمل نکرده و با تمرینات مربی خود پیش بروید.
- هدف اولتان برای ورزش کردن زیبایی ظاهری نباشد. سعی کنید بر افزایش قدرت بدنی خود تمرکز کنید.
- به جای رقابت کردن و تلاش بیش از حد برای رسیدن به اهداف غیر منطقی، برای ساختن یک سبک زندگی سالم و پایدار تلاش کنید.
- ورزش را به عنوان یک سرگرمی ببینید یا تمرینات سرگرم‌کننده مناسب خود را پیدا کنید تا بتوانید ورزش را به عنوان بخش جداناپذیر، همواره در طول زندگی خود داشته باشید.
اگر دچار اضافه وزن هستید…
- ورزش را به چشم یک تنبیه نبینید وگرنه پروسه‌ای ناخوشایند، ناپایدار و بی‌اثر خواهد بود.
- کلیدی‌ترین چیزی که می‌تواند به شما کمک کند، تغذیه اصولی و ایجاد سبک زندگی سالم و پایدار است.
- کاهش وزن موفق و پایدار نیاز به صبر و حوصله دارد. پس زود ناامید نشوید.
در این رابطه بخوانید: برنامه ورزشی کاهش وزن بانوان
حرکات توصیه شده بدنسازی نوجوانان
بسته به اینکه قصد تمرین در خانه را دارید یا تمرین در باشگاه، حرکات ورزشی بسیار متنوعی برای شما وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. البته که ترتیب انجام، تعداد تکرار، شرایط بدنی، سن و بسیاری از عوامل دیگر در اجرای برنامه تمرینی نوجوانان اثرگذار است و باید موردتوجه قرار گیرد. با این حال، در ادامه تعدادی از حرکات بدنسازی مناسب و توصیه شده برای نوجوانان را می‌توانید مشاهده کنید.
صبر و انتظارات روند عضله سازی در بدنسازی نوجوانان
نوجوانان پس از عبور از سن بلوغ می‌توانند فرایند عضله‌سازی را شروع کنند. برخی از منابع معتقدند که از آنجایی که در دوره بلوغ متابولیسم افراد افزایش می‌یابد، سرعت رشد عضله در نوجوانان نیز بیشتر است و برخی دیگر می‌گویند که به دلیل پایین بودن سطح تستسترون در بدن نوجوانان آنها با سرعت کمتری نسبت به بزرگسالان عضله می‌سازند. مهم این است که بدانید روند عضله سازی نیاز به صبر و ثبات دارد.
رشد خود را با دیگران مقایسه نکنید؛ انتظارات خود را واقع‌بینانه نگه دارید و در ورزش ثابت قدم باشید. ورزش کردن را به عنوان یک سبک زندگی سالم ببینید به افزایش قدرت ذهن، روح و جسم شما کمک می‌کند.
برنامه غذایی بدنسازی نوجوانان
یک رژیم غذایی خوب و متعادل روزانه برای ورزشکاران نوجوان شامل مواد پروتئینی مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای چون جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، گندم کامل و علاوه بر آن سبزیجات و میوه‌ها و چربی‌های خوب است. یک رژیم متعادل به بدن شما سوخت‌رسانی می‌کند و انرژی لازم را در طول روز و انجام تمرینات فراهم خواهد کرد. برنامه غذایی شما در کنار تمرینات منظم در این چند نکته خلاصه می‌شود:
- سالم، مقوی و کافی بخورید.
- گرسنه نمانید و از میان‌وعده‌های سالم غافل نشوید.
- مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع نکنید.
- در مصرف شکر و روغن کمی احتیاط کرده و تا جای ممکن از میان‌وعده‌هایی مانند چیپس و پفک و موارد مشابه دوری کنید.
در این رابطه بخوانید:
مکمل های مخصوص بدنسازی نوجوانان
مکمل‌ها به هیچ عنوان جایگزین تغذیه خوب نیستند و حتی می‌توانند در سنین نوجوانی برای شما زیان‌های جبران‌ناپذیری داشته باشند. به‌جای استفاده از مکمل‌ها روی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید. هرگز از استروئیدها و مکمل‌هایی که ادعا می‌کنند سرعت عضله‌سازی را بالا می‌برند یا تنها در چند هفته شما را لاغر خواهند کرد اعتماد نکنید. به این نکته توجه داشته باشید که بدنسازی یک روند است و باید همراه با صبر و تلاش مداوم باشد.
سوالات متداول
آیا بدنسازی رشد نوجوانان را مختل می کند؟
درصورتی که تمرین با وزنه‌های سنگین و با شدت بالا نباشد و در کنار آن استراحت کافی و تغذیه مناسب نیز داشته باشید، بدنسازی خطری برای رشد شما به‌عنوان یک نوجوان ندارد.
آیا بدنسازی برای دختران نوجوان ضرر دارد؟
خیر، بدنسازی برای دختران نوجوان معمولا ضرری ندارد و حتی می‌تواند به سلامت جسمی و روحی آنها نیز بسیار کمک کند. البته به شرطی که زیر نظر مربیان حرفه‌ای انجام شود.
منبع:
