“ این مطلب موردتایید نیما محمدی؛ مربی بین‌المللی دارای مدرک IFPE است.“
برخی معتقدند که وعده غذایی بعد از تمرین، به قدری مهم است که مصرف نکردن آن می‌تواند کل تمرین شما را هدر دهد. این در حالی است که برخی دیگر می‌گویند که تا زمانی که کالری و پروتئین کافی در هر روز مصرف کرده‌اید، مهم نیست که وعده غذایی بعد از تمرین را داشته باشید یا خیر. قطعا مصرف کالری و پروتئین کافی در هر روز؛ تاثیر بسیار بیشتری بر توانایی و رشد عضلات شما خواهد داشت تا خوردن یک شیک پروتئینی بعد از تمرین! اما آیا این بدان معناست که وعده غذایی بعد از تمرین غیرضروری است؟ در ادامه این صفحه با روتینیشن | Routination همراه شوید تا شما را بافواید و ضرورت مصرف وعده غذایی بعد از تمرین آشنا کنیم و به پاسخ درست سؤال مطرح شده برسیم.
- در این رابطه بخوانید: وعده غذایی قبل از تمرین
اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین
هنگام انجام حرکات ورزشی، خصوصا تمرینات ورزشی مقاومتی و شدید، ماهیچه‌های شما از منبع سوخت موردعلاقه خود یعنی گلیکوژن استفاده می‌کنند. پس از ورزش، بدن شما تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن از دست رفته خود را جبران نماید. رساندن مواد مغذی ضروری بعد از تمرین، علاوه بر کمک به تامین ذخایر گلیکوژن، به عضله سازی، ریکاوری، ترمیم بافت‌های آسیب دیده و رفع حس خستگی و فرسودگی کمک زیادی خواهد کرد.
فرقی نمی‌کد که تمرینات شما هوازی است یا قدرتی. مصرف وعده غذایی بعد از تمرین، به اندازه مصرف وعده غذایی قبل از تمرین مهم خواهد بود.
مزایای خوردن وعده بعد از تمرین
به طور خلاصه، مزای مصرف وعده غذایی بعد از تمرین شامل موارد زیر خواهد بود:
- تامین ذخیره گلیکوژن بدن
- رشد ماهیچه‌ها
- آب رسانی به بدن
- تنظیم دمای بدن
- رفع خستگی و بهبود خلق و خو
بعد از تمرینات ورزشی چه غذایی بخوریم؟
وعده غذایی بعد از تمرین، بر اساس نوع ورزشی که انجام می‌دهید تعیین می‌شود:
وعده بعد از تمرینات استقامتی
برای تمرینات استقامتی، رساندن آب کافی به بدن، مصرف کربوهیدات و الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم و منیزیم)؛ اصلی‌ترین جزء وعده بعد از تمرین است.
وعده بعد از تمرینات مقاومتی
پس از تمرینات مقاومتی، باید بیشتر روی مصرف پروتئین تمرکز کنید. مصرف پروتئین، بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند به سنتز مجدد گلیکوژن کمک بسیار زیادی کند.
بهترین زمان مصرف وعده غذایی بعد از باشگاه
زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین نیز، بستگی به نوع تمرین و اهداف شما دارد. با وجود اینکه عملکرد بدنی هر فردی متفاوت است و شاید بهترین زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین را بتوان با صحیح و خطا بدست آورد؛ اما محققان برخی از دستور‌العمل‌ها را ارائه کرده‌اند که در ادامه ذکر می‌کنیم.
- اگر تمرینات مقاومتی شدید با وزنه و با هدف افزایش سایز عضلات انجام داده‌اید:
۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات مغذی را تا حد ممکن نزدیک به اتمام تمرین خود مصرف کنید.
- اگر تمرینات هوازی و قلبی سبک انجام داده‌اید:
یک وعده غذایی متعادل شامل کربوهیدرات و پروتئین را تا ۱ ساعت بعد از ورزش خود مصرفت کنید.
مجله بین‌المللی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند که در عرض نهایتا ۲ ساعت پس از انجام تمرینات ورزشی؛ کربوهیدارت، پروتئین و آب کافی بنوشید. طبق تحقیقات ارائه شده توسط این مجله، تاخیر در مصرف کربوهیدرات می‌تواند میزان سنتز گلیکوژن عضلانی شما را تا ۵۰% کاهش دهد.
مقدار مناسب وعده غذایی بعد از تمرین
هدف از تغذیه بعد از تمرین، رساندن درشت مغذی‌های ضروری به بدن است. از آنجایی که بدن هر فرد شرایط متفاوتی دارد، میزان کافی برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین نیز متفاوت است. بر اساس یک قاعده کلی، تمرینات استقامتی به میزان بیشتری کربوهیدارات نسبت به پروتئین نیاز دارند و تمرینات مقاومتی بر مصرف پروتئین متمرکزتر هستند.
میزان مناسب مصرف پروتئین بعد از تمرین
میزان مناسب مصرف پروتئین بعد از تمرین، بین ۰.۲۵ تا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما است. برای مثال اگر ۵۷ کیلوگرم هستید، بهتر است بعد از تمرین بین ۱۵ تا ۱۸ گرم پروتئین مصرف کنید.
طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی؛ توافق عمومی این است که یک ورزشکار حرفه‌ای باید ۲۰ گرم پروتئین بعد از تمرین خود مصرف کند.
میزان مناسب مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین
حداقل مصرف کربوهیدرات پس از انجام تمرینات ورزشی، ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای مثال، اگر ۵۷ کیلوگرم هستید، بهتر است بعد از تمرین حدود ۶۸ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که مصرف این میزان از کربوهیدرات برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن بدون پروتئین اضافی کافی است. اما اگر کمتر از ۱.۲ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید، اضافه کردن ۰.۲ تا ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود.
مصرف مایعات را فراموش نکنید!
در حین ۱ ساعت ورزش، بدن شما می تواند بیش از یک لیتر آب از دست بدهد. نوشیدن آب، حین و بعد از تمرین؛ به بهبود عملکرد، جبران آب از دست رفته بدن و ریکاوری بهتر کمک می‌کند. به گفته کارشناسان، به ازای هر نیم کیلو آبی که بدن به واسطه تعرق از دست می‌دهد باید ۲ الی ۳ لیوان آب دو ساعت قبل از تمرین، ۱ الی ۱.۵ لیوان هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین و ۲ الی ۳ لیوان آب بعد از تمرین بنوشید.
با وجود اینکه طبیعی‌ترین مایع آبرسانی که می‌توانید قبل، حین یا بعد از تمرین بنوشید آب است؛ اما اگر تمرینات شدید ورزشی بیش ۲ ساعت در هر جلسه دارید، توصیه می‌شود نوشیدنی شما حاوی الکترولیت (ترجیحا مخلوطی از سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلر) باشد. اینگونه بدن شما، مواد معدنی از دست رفته هنگام تعریق را بهتر جایگزین خواهد کرد.
معرفی انواع وعده های غذایی قبل از تمرین
- برنج قهوه‌ای و سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
- تخم مرغ همزده به همراه سبزیجات
- انواع توت‌ها و ماست یونانی
- سالاد نخود
- کینوا با آووکادو، آجیل و میوه‌های خشک
- کره بادام زمینی و نان تست
- ران مرغ با سیب زمینی شیرین، ذرت و کلم پیچ
- انواع اسموتی و شیک‌های پروتئینی
سوالات متداول
بعد از ورزش چه چیزهایی را نباید خورد؟
وعده غذایی بعد از تمرین به سوختگیری بدن شما کمک می‌کند. پس مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید.
اگر بعد از تمرین غذا نخوریم چه اتفاقی می‌افتد؟
نخوردن وعده غذایی بعد از تمرین باعث کاهش عملکرد در تمرین بعدی، خستگی، خلق و خوی ضعیف و نرسیدن به اهداف تمرینی شما می‌شود.
مصرف وعده غذایی بعد از تمرین چه مزایایی دارد؟
وعده قبل از تمرین به بدن شما کمک می‌کند که سریعتر ریکاوری شود، ذخیره گلیکوژن را پر کرده و به ترمیم ماهیچه‌ها و رشد ماهیچه‌های جدید کمک می‌کند.
آیا مصرف چربی ها بعد از تمرین ممنوع است؟
مصرف چربی‌ها بعد از تمرین، معمولا پروسه هضم را طولانی‌تری می‌کند. با این‌حال چربی‌های مفیدی مانند آجیل، دانه‌ها یا آووکادو در وعده غذایی بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد.
منبع:
