قهوه علاوه‌بر عملکرد آن به‌عنوان نوشیدنی، در فرهنگ‌های مختلف هم جزئی از تجربه و ارتباطات اجتماعی محسوب می‌شود. برای بسیاری از افراد شروع روز بدون مصرف قهوه و افزایش انرژی و سطح هوشیاری امری غیرممکن است. برای بسیاری دیگر قهوه به عنوان یک افزایش دهنده انرژی و هوشیاری در طول روز نقشی اساسی دارد، ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند و مصرف قهوه را برای کیفیت تمرین خود مفید می‌دانند.
باورها و عقاید درست و نادرست بسیاری در مورد تاثیر مصرف قهوه بر تمرین وجود دارد، اما این نوشیدنی محبوب چه تاثیری بر عملکرد ورزشی ما دارد؟ در این مقاله که توسط متخصصین ما در تیم روتینشن | Routination تهیه و جمع‌آوری شده است، نگاه دقیق‌تری به تاثیر مصرف قهوه بر تمرین خواهیم داشت.
قهوه چیست؟
قهوه یک نوشیدنی محبوب است که از دانه‌های کافئین‌دار درخت قهوه تهیه می‌شود. این دانه‌ها به‌صورت خام برداشت شده و سپس با استفاده از روش‌های مختلفی مانند آسیاب کردن و جوشاندن، به پودر تبدیل می‌شوند. این پودر سپس با آب گرم ترکیب شده و نوشیدنی قهوه حاصل می‌شود.
قهوه دارای طعم و عطر ممتازی است که بسیاری از افراد آن را دوست دارند. همچنین قهوه حاوی کافئین است که یک ماده محرک طبیعی است و برخی افراد از آن برای افزایش انرژی و روشن شدن ذهن استفاده می‌کنند. قهوه در انواع مختلفی مانند قهوه سیاه، قهوه لاته، قهوه کاپوچینو و قهوه اسپرسو در دسترس است. هر نوع قهوه ممکن است با اضافه کردن شیر، شکر، شکلات و یا اسانس‌های دیگر مزه و طعم خاصی داشته باشد.
تاثیر مصرف قهوه بر تمرین
کافئین، ماده فعال قهوه، محرکی است که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد. هنگامی که ما کافئین مصرف می‌کنیم، از عملکرد آدنوزین، یک ماده شیمیایی در مغز که باعث خواب آلودگی می‌شود، جلوگیری می‌کند. این منجر به افزایش سطح هوشیاری، تمرکز و انرژی می شود.
بسیاری از مطالعات اثرات کافئین را بر عملکرد ورزشی بررسی کرده‌اند و نتایج تا حد زیادی مثبت بوده است. اثبات شده است که کافئین استقامت، قدرت و توان خروجی را در طول ورزش بهبود می‌بخشد، این کار را با تحریک ترشح آدرنالین انجام می‌دهد، که واکنش مبارزه یا فرار بدن را فعال می کند. در نتیجه ضربان قلب، جریان خون و جذب اکسیژن را افزایش می‌دهد که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
- بهبود استقامت بدن
- کافئین می‌تواند با بهبود استقامت، قدرت و توان خروجی تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.
- افزایش سطح انرژی، تمرکز و هوشیاری
- قهوه حاوی کافئین است، یک محرک طبیعی که سطح انرژی را افزایش می‌دهد و تمرکز و هوشیاری را بهبود می‌بخشد. زمانی که کافئین قبل از ورزش مصرف شود، می‌تواند به شما کمک کند انگیزه بیشتری داشته باشید و از نظر ذهنی برای مقابله با تمرین خود آماده شوید.
- افزایش استقامت
- کافئین استقامت را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید. یکی از راه‌هایی که کافئین به این هدف می‌رسد، کاهش درک تلاش است و باعث می‌شود ورزش احساس سختی کمتری داشته باشد. این می‌تواند به ویژه در طول تمرینات با شدت بالا که خستگی به سرعت ایجاد می‌شود مفید باشد.
- افزایش چربی سوزی
- روش دیگری که قهوه می‌تواند نتایج ورزش را بهبود بخشد، افزایش چربی سوزی است. کافئین تجزیه سلول‌های چربی را افزایش می‌دهد و آنها را به عنوان منبع سوخت در طول ورزش در دسترس قرار می‌دهد. این می‌تواند به ویژه برای ورزشکاران استقامتی که در طول تمرینات طولانی به چربی به عنوان منبع انرژی متکی هستند مفید باشد.
- افزایش سرعت ریکاوری بدن و عضلات
- قهوه می‌تواند به ریکاوری بعد از تمرین نیز کمک کند. تحقیقات نشان داده است که کافئین می‌تواند درد و التهاب عضلانی را پس از ورزش کاهش دهد و به شما امکان می‌دهد سریع‌تر ریکاوری کنید و زودتر به تمرینات خود بازگردید.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی نشان داد که مصرف کافئین قبل از تمرین، تعداد تکرارهای انجام شده در طول تمرینات مقاومتی را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد نشان داد که کافئین عملکرد استقامتی را در طول دوچرخه سواری، دویدن و شنا افزایش می‌دهد.
بهترین زمان مصرف قهوه برای تمرین
زمانی که صحبت از کافئین و ورزش به میان می‌آید، زمان‌بندی نیز مهم است. مصرف کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند که می‌تواند بر عملکرد بدن تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، مصرف کافئین در صبح خیلی زود می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی در اواخر روز شود که می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.
بهترین زمان مصرف قهوه برای ورزشکاران حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، این فاصله زمانی نه آنقدر زیاد است که اثرات کافئین کاهش یابد و تاثیر مناسبی بر ورزش شما نداشته باشد، نه آنقدر کم است که کافئین زمان کافی برای اثرگذاری بر بدن نداشته باشد.
متخصصان ما در تیم روتینیشن | Routination، آماده پاسخگویی به سوالات شما در زمینه ورزش و تغذیه و ارائه مشاوره رایگان و در صورت نیاز ارائه برنامه تمرینی و رزیم غذایی متناسب با نیازها و توان بدنی شما هستند.
مقدار مناسب مصرف قهوه برای تمرین
اثرات کافئین بر ورزش می‌تواند بسته به فرد متفاوت باشد. برخی از افراد نسبت به سایرین به کافئین حساس‌تر هستند و دوز بهینه کافئین برای بهبود عملکرد ورزشی ممکن است بین افراد متفاوت باشد. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین می تواند اثرات منفی مانند اضطراب، بی قراری و بی خوابی داشته باشد.
در نتیجه دوز مناسب مصرف قهوه برای هر فرد متفاوت با دیگران است و بهتر است خود فرد با بررسی و مطالعه میزان و زمان مصرف کافئین، متناسب با نیاز بدن خود را بدست آورد.
به طور کلی، قهوه می تواند با افزایش انرژی، استقامت، توان خروجی و چربی سوزی نتایج تمرین شما را بهبود بخشد و در عین حال به ریکاوری بعد از تمرین نیز کمک کند. با این حال، مهم است که قهوه را در حد اعتدال مصرف کنید و به زمان‌بندی آن توجه داشته باشید تا از عوارض جانبی منفی مانند اضطراب یا بی‌خوابی جلوگیری کنید.
