“ این مطلب موردتایید نیما محمدی؛ مربی بین‌المللی دارای مدرک IFPE است.“
تاثیر ورزش منظم و مستمر، در رسیدن به تناسب اندام و زندگی سالم، بر هیچ کسی پوشیده نیست. اما در این میان، نقش کلیدی تغذیه درست و اصولی را نباید فراموش کرد. نحوه سوخت‌رسانی به بدن، تاثیر مستقیمی بر عملکرد شما حین تمرین و همچنین پیشرفت اصولی شما در مسیر تناسب اندام خواهد داشت. از این رو Routination، در این صفحه به‌طور اختصاصی، به تمام ویژگی‌ها و نکات مربوط به وعده قبل از تمرین می‌پردازد. خوردن وعده قبل از تمرین، به قدری مهم است که باید بخش ثابتی از روتین ورزشی شما شود. پس چه با هدف تفریح و داشتن روحیه سالم ورزش می‌کنید و چه به‌صورت کاملا حرفه‌ای قصد دارید در این حوزه فعالیت کنید؛ خواندن این محتوا به شما اکیدا توصیه می‌شود.
تیم روتینیشن؛ از متخصصین تغذیه، مربیان و ورزشکاران با سابقه‌ای تشکیل شده است که می‌توانند مسیر درست و اصولی ورزش، تناسب اندام و رسیدن به یک زندگی سالم را به شما نشان دهند. Routination آماده است تا با ارائه مشاوره ورزشی و تغذیه‌ای رایگان یا تنظیم برنامه تمرینی و رژیم غذایی در این مسیر همراه و راهنمای شما باشد.
اهمیت وعده غذایی قبل از تمرین
بدن ما نیز مانند ماشین، برای داشتن عملکرد مناسب، به سوخت نیاز دارد. همانطور که شما ماشین بدون بنزین را حرکت نمی‌دهید، انجام تمرینات ورزشی بدون تغذیه مناسب نیز، باعث آسیب رساندن به بدن می‌شود. خوردن وعده غذایی قبل از تمرین، قند خون شما را ثابت نگه داشته و باعث می‌شود انرژی کافی را برای تکمیل برنامه تمرینی خود داشته باشید.
باور اشتباهی که میان بسیاری از افراد وجود دارد این است که ورزش با معده خالی، باعث سوزاندن چربی‌های بیشتری می‌شود. این در حالی است که عملکرد بدن ما به گونه‌ای طراحی شده که درصورت کمبود سوخت، به عضلات حمله می‌کند تا چربی! زیرا انرژی دریافتی از عضلات، با سرعت بیشتری می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.
اگر قبل از تمرین، به اندازه کافی غذا نخورید یا غذاهای اشتباهی را مصرف کنید، در حین تمرین انرژی و تمرکز کمی خواهید داشت. در مقابل اگر بیش از حد غذا بخورید نیز، احساس نفخ، گاز گرفتگی، سنگینی، حالت تهوع و حتی سستی را تجربه خواهید کرد. بنابراین مهم است که قبل از تمرین، به اندازه و اصولی غذا بخورید.
پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدارت‌ها نقش کلیدی در عملکرد شما حین تمرین خواهند داشت. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و پروتئین‌ها نیز به ترمیم عضلات و تولید بافت‌های عضلانی جدید کمک می‌کنند. اگرچه غذاهای حجیم مانند سبزیجات سیر کننده و کم‌کالری هستند، اما برای وعده قبل از تمرین توصیه نمی‌شوند. غذاهای کم فیبر و کم آب مانند فرنی، موز، تخم مرغ و غیره انتخاب‌های بسیار بهتری خواهند بود.
انواع غذاهای مناسب برای قبل از تمرین
پروتئین ها و کربوهیدرات‌های ساده، اساس یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین را تشکیل می‌دهند. اما مساله مهم دیگری که برای تعیین نوع وعده غذایی قبل از تمرین باید درنظر گرفته شود، هدف شما از تمرین است که در ادامه به آن پرداخته‌ایم.
وعده قبل از تمرین با هدف افزایش وزن
اگر هدف شما از تمرین، افزایش وزن و حجم عضلات است، پروتئین‌ها در وعده قبل از تمرین شما، نقشی کلیدی دارند. پروتئین آزاد شدن کورتیزول را کاهش می‌دهد، تخلیه ذخایر گلیکوژن را به تأخیر می‌اندازد و از عضلات محافظت می‌کند. یک میان وعده پروتئینی قبل از تمرین، تتضمین می‌کند که اسیدهای آمینه کافی در طول تمرین وارد جریان خون شما می‌شوند.
البته کربوهیدرات‌ها نیز در تغذیه قبل از تمرین با هدف افزایش خحم مهم هستند. با وجود اینکه آنها مستقیما به عضله سازی کمک نمی‌کنند، اما ذخایر گلیکوژن و سطح انسولین بدن شما را افزایش می‌دهند. با مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات‌های سریع، انرژی ایده آلی برای یک تمرین طولانی و سخت خواهید داشت. البته به این نکته توجه کنید که سبک بودن وعده قبل از تمرین و زودهضم بودن مواد غذایی مصرفی بسیار مهم است.خصوصا اگر زمان زیادی به شروع تمرین شما نمانده باشد.
وعده قبل از تمرین با هدف کاهش وزن
برای کاهش وزن باید اصل کالری منفی را رعایت کنید. به این معنی که با کالری شماری مطمعن شوید، کالری بیشتری نسبت به آنجه دریافت می‌کنید، خواهید سوزاند. کاهش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در این مورد می‌تواند به شما کمک کنند. وعده قبل از تمرین با هدف کاهش وزن باید به اندازه‌ای باشد که سوخت بدنتان را تامین کند. خوردن مواد غذایی سبک، نیم ساعت قبل از تمرین این امکان را به شما می‌دهد که با حداکثر انرژی تمرین خود را شروع کنید.
کارشناسان مجرب تیم ROUTINATION می‌توانند با تنظیم اصولی وعده‌های غذایی شما در طول روز، کمک کنند تا بهترین نتیجه را از تمرین خود دریافت کنید. در این خصوص می‌توانید کاملا رایگان فرم درخواست برنامه تمرینی و رژیمی را تکمیل کرده و منتظر تماس کارشناسان ما باشید.
وعده غذایی قبل از تمرین برای زنان
زنان معمولا اهداف ورزشی متفاوتی از مردان دارند. همچنین، در طول روز کالری کمتری می‌سوزانند. از این رو معمولا طرفدار رژیم‌های کم کالری با تعادل مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند.
برخی از وعده‌های غذایی مناسب قبل تمرین برای زنان، عبارتند از:
- اسموتی‌های میوه ای، به خصوص آنهایی که با شیر بادام یا سایر گزینه‌های کم کالری تهیه می‌شوند.
- ماست یونانی
- میوه کامل
- گوشت بدون چربی و نان سبوس دار
- 1/2 فنجان جو دوسر شیرین شده با عسل
- 1/2 سیب زمینی شیرین
فراموش نکنید که در حین تمرین بدن خود را با خوردن میزان کافی آب، در بهترین حالت خود نگه دارید.
بهترین زمان مصرف وعده غذایی قبل از تمرین
بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی جامد، حدود 1 تا 2 ساعت قبل از شروع تمرین است. اگر وعده غذایی مایع مصرف می‌کنید، بهتر است 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. اما درصورتی که قصد دارید تمرین خود را بعد از خوردن یک وعده غذایی حجیم مانند ناهار شروع کنید، این کار را باید 3 الی 4 ساعت بعد انجام دهید تا بدن شما زمان کافی برای هضم مواد غذایی مصرفی را داشته باشد.
کربوهیدرات های پیچیده را حدود 90 دقیقه قبل از تمرین و پروتئین را حدود 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید و از مصرف چربی حدود یک ساعت قبل از تمرین خودداری کنید.
هرگر با معده خالی ورزش نکنید. اگر بدن شما هیچ ماده غذایی برای تبدیل کردن به انرژی نداشته باشد، به سراغ عضلات شما می‌آید و قطعا سوزاندن عضله، آخرین چیزی است که شما در حین تمرین خود می‌خواهید! حتی اگر 15 الی 20 دقیقه به زمان تمرین شما باقی مانده باشد، حداقل یک موز کامل بخورید تا به تامین انرژی بدن شما کمک کند.
مقدار و کالری مناسب وعده غذایی قبل از تمرین
وعده غذایی قبل از تمرین نه باید خیلی زیاد باشد، نه خیلی چرب و نه خیلی زود هضم! تا حد امکان از مصرف چربی بیش از اندازه قبل از تمرین دوری کنید. آجیل، آووکادو یا روغن های گیاهی مختلف؛ با وجود اینکه چربی‌های سالمی هستند؛ اما زمان زیادی (گاهی 6 ساعت) برای هضم شدن نیاز دارند و شما را کند و خسته می‌کنند. از مصرف بیش از اندازه فیبر هم خودداری کنید. خودن زیاد مواد غذایی فیبردار قبل از تمرین، معده شما را سنگین و انجام حرکات تمرینی را دشوار می‌کند.
میزان کالری مورد نیاز برای قبل تمرین به عوامل زیادی بستگی دارد. از جمله این عوامل می‌توان به هدف از تمرین، نوع و مدت زمان فعالیت ورزشی، جنسیت، سن و سطح فعالیت اشاره کرد. از این رو میزان کالری موردنیاز برای هر فرد متفاوت است. در این رایطه کارشناسان روتینیشن می‌توانند بصورت دقیق و کامل شما را راهنمایی کنند. کافیست به‌صورت کاملا رایگان با ما در ارتباط باشید و مشاوره دریافت کنید.
بدن ورزشکاران به حجم زیادی از مایعات نیاز دارد. از این رو مطمئن شوید که قبل از تمرین بدن شما کم‌آب نشده باشد و در حین تمرین نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید.
نکات تغذیه ای مهم برای آماده‌سازی وعده قبل از تمرین
اگر زمان کمی تا شروع تمرین خود دارید، میان وعده قبل از تمرین خود را سبک نگه دارید تا دچار ناراحتی‌های گوارشی نشوید. البته سبک بودن غذا به معنی خوردن کالری کمتر یا حجم کمتر غذا نیست. بلکه به معنی مجدود کردن مواد غذایی است که هضم طولانی‌تری دارند؛ مانند چربی و فیبر.
شاخص گلیسمی بالا، نشان دهنده افزایش سریع قند خون و دسترسی سریع به انرژی است. برای وعده قبل از تمرین، روی کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا، تمرکز کنید. البته اما مراقب باشید؛ کربوهیدرات بیش از حد با گلیسمی بالا می تواند باعث نوسانات قند خون و در نتیجه کاهش عملکرد شما شود.
کسانی که قبل از تمرین به غذای جامد حساس هستند می توانند کربوهیدرات را به صورت مایع نیز مصرف کنند. به عنوان مثال، یک شیک خانگی تهیه شده از شیر یا نوشیدنی گیاهی، میوه دلخواه و در صورت تمایل مقداری پودر پروتئین را امتحان کنید. از طرف دیگر، می توانید یک تقویت کننده قبل از تمرین بنوشید و اگر هنوز حاوی کربوهیدرات نیست، مقداری مالتودکسترین به آن اضافه کنید.
اگر می‌خواهید تمرینات هوازی شدیدی مانند دویدن، طناب زدن یا کاردیو انجام دهید، مراقب خحم غذایی که می‌خورید باشید.
اگر قرار است تمرینات قدرتی با شدت بالا و انفجاری انجام دهید، باید کربوهیدرات هایی برای تولید سریع انرژی برای انقباضات قوی عضلانی و همچنین پروتئین برای سیر نگه داشتن شما و تامین اسیدهای آمینه عضلات برای شروع ترمیم آسیب داشته باشید. در اسرع وقت.
اگر قصد دارید یک تمرین استقامتی طولانی انجام دهید، وعده غذایی قبل از تمرین شما باید تقریباً به طور کامل کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن را پر کند و ممکن است برای تامین انرژی یک تمرین طولانی به کالری بیشتری نیاز داشته باشید.
معرفی بهترین انواع وعده های غذایی قبل از تمرین
وعده قبل از تمرین، تاثیر مستقیمی بر وضعیت بدنی شما حین انجام حرکات ورزشی دارد. مواد غذایی مانند کافئین، می‌توانند بر تمرکز و عملکرد ذهنی شما تاثیر مثبتی داشته باشند که در مقاله تاثیر مصرف قهوه بر تمرینات ورزشی به آن پرداخته‌ایم. سایر وعده‌هایی که از ترکیب منابع چربی، کربوهیدارات و پروتئین تشکیل شده‌اند نیز گرسنگی را از بین می‌برند، به بدن شما سوخت می‌دهند و از خستگی جلوگیری می‌کنند. در ادامه به معرفی برخی از بهترین وعده‌های قبل از تمرین که توسط متخصصین تغذیه روتینیشن توصیه شده است، پرداخته‌ایم.
موز
موز از قندهای طبیعی، کربوهیدرات‌های ساده و پتاسیم تشکیل شده است. خوردن موز قبل از تمرین به بهبود عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها که سوخت بدن و مغز ما هستند، 90 درصد از کالری موز را تشکیل می‌دهند. برای دریافت پروتئین بیشتر، همراه با موز می‌توانید مقداری کره بادام زمینی نیز میل کنید.
جو یا جو دوسر
جو دوسر، حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که حین تمرین به تدریج آزاد می‌شوند. از این رو به شما کمک می‌کنند تا انرژی خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید. جو، حاوی ویتامین B نیز هست که به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند. با اضافه کردن یک قاشق پودر پروتئین یا کره بادام زمینی به این وعده قبل تمرین، میزان پروتئین دریافتی خود را بالا خواهید برد. اضافه کردن میوه هایی مانند زغال اخته، تمشک یا گیلاس که حاوی آنتی اکسیدان هستند نیز از آسیب سلولی حین تمرین جلوگیری می‌کند.
مرغ کبابی، سبزیجات و سیب زمینی
اگر هدف شما از تمرین افزایش حجم عضلات است یا قصد دارید تمرینات حرفه‌ای و سنگین انجام دهید، این وعده که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است، برای قبل از تمرین مناسب شما است. اگرچه این وعده بیشتر شبیه یک وعده غذایی کامل است تا وعده قبل از تمرین؛ اما به ورزشکاران سطح حرفه‌ای توصیه می‌شود.
میوه خشک
میوه‌های خشک‌شده، منبع خوبی از کربوهیدرات‌های ساده هستند که به راحتی هم قابل هضمند. به عنوان یک وعده سریع، آسان و خوب قبل از تمرین می‌توانید از میوه‌های خشکی مانند توت خشک، زردآلو، انجیر و آناناس استفاده کنید.
میوه و ماست یونانی
میوه مملو از کربوهیدرات است و ماست یونانی سرشار از پروتئین! این جفت عالی بهترین عملکرد حین تمرین را برای شما به همراه خواهند داشت. کربوهیدرات‌های موجود در میوه به سرعت تجزیه می‌شوند و سوخت تمرین شما را تامین می‌کنند. این در حالی است که پروتئین کمک می‌کند که دچار آسیب عضلانی نشوید.
نان سبوس دار و کره بادام زمینی
نان غلات منبع عالی کربوهیدرات است و می‌تواند انرژی شما را حین تمرین تامین کند. کره بادام زمینی نیز یکی از بهترین منابع پروتئینی در دسترس است و می‌تواند یک ترکیب عالی برای قبل از تمرین شما باشد.
پاستا
پاستا، منبع فوق‌العاده‌ای از کربوهیدرات‌هاست که البته باید در حد اعتدال و بصورت رژیمی مصرف شود. در این شرایط، به‌خوبی می‌تواند انرژی موردنیاز شما در حین تمرین را تامین کند.
شیک های پروتئینی
شیک‌های پروتئینی باکیفیت، به شما کمک می‌کنند تا مواد مغذی و معدنی موردنیاز را وارد بدن خود کنید. کربوهیدرات‌های ساده، چربی‌های سالم، پروتئین‌ها و بسیاری از موادمعدنی مختلف را می‌توانید در ترکیب شیر یا شیر بادام به همراه موز، کره بادام زمینی، آووکادو یا حتی برخی سبزیجات برگ‌دار در قالب شیک پروتئینی دریافت کنید.
تن ماهی
ماهی تن سرشار از پروتئین و نسبتا سیر کننده است. مصرف ماهی تن به صورت خالی یا همراه با یک تکه نان غلات می‌تواند یک وعده خوب قبل از تمرین باشد که البته احساس نفخ نیز در شما ایجاد نمی‌کند.
هوموس
نخود، که پایه هوموس است، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و حاوی مقداری پروتئین است. بنابراین یک وعده عالی و کامل برای قبل از تمرین محسوب می‌شود.
آجیل
دانه‌های آجیل چربی بالایی دارند اما پروتئین و کالری موردنیاز برای افزایش حجم عضلات را نیز فراهم می‌کنند. اگر قصد شما از انجام تمرینات ورزشی کاهش وزن است، از مصرف این نوع از وعده قبل از تمرین دوری کنید.
