بهترین تمرینات ورزشی برای درمان گودی کمر

گودی کمر که با نام Swayback یا Hyperlordosis هم شناخته می‌شود، از انحنای بیش از اندازه قوس پایین کمر به داخل ایجاد می‌شود. گودی کمر از نظر شدت، درجات متفاوتی داشته که برخی از اشکال آن می‌توانند با درد همراه باشند. با این حال می‌توان گفت که درجات متفاوت گودی کمر قابل درمان و رفع هستند، اما درمان برای افراد شرایط و مدت زمان مختلفی خواهد داشت.

برخی افراد از این موضوع آگاه هستند که در زمان ایستادن دچار کمر درد شده و برخی دیگر در هر نوع وضعیتی درگیر ناراحتی‌های مربوط به کمر خود می‌شوند، لازم به ذکر است که مورد دوم، بسیار مورد توجه و مهم بوده و باید برای درمان آن در اسرع وقت اقدامات لازم صورت گیرد.

خوشبختانه، ورزش منظم و تمرینات هدفمند می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدن و کاهش ناراحتی مرتبط با گودی کمر کمک کند. در این مقاله که توسط تیم روتینیشن | Routination جمع‌آوری و آماده شده است، ما برخی از موثرترین تمرینات برای درمان لوردوز را بررسی خواهیم کرد.

عوارض گودی کمر

همان‌طور که پیش‌تر برایتان مطرح کردیم، گودی کمر یا لوردوز به نوبه خود مشکلی برای سلامت بدن ایجاد نخواهد کرد. در زمانی که میزان این انحنا تغییر می‌کند و کمتر و یا بیشتر می‌شود، می‌تواند مشکلاتی را برای فرد به همراه داشته باشد. در ادامه مطلب به طور دقیق‌تر شما را با عوارض گودی کمری آشنا می‌کنیم:

1. درد و گرفتگی عضلات
   • با افزایش گودی کمر، به صفحات دیسک بین مهره‌ها و نخاع فشار بسیار بیشتری وارد شده که در این حالت با کشیده شده عضلات پشت شانه و گردن، دیسک مهره‌ها دچار تحلیل رفتگی خواهد شد.
2. اختلال در گردش خون
   • زمانی که بدن در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد، امکان اختلال در گردش خون وجود دارد که این امر بیشتر می‌تواند با نشستن‌های طولانی مدت همراه باشد.
3. فشار و تنش در عضلات گردن
   • انحنای بیش از حد ستون فقرات می‌تواند با فشاری که می‌تواند به نخاع وارد نماید، ممکن است تا تنش عضلات گردن را نیز به همراه بیاورد.
4. بی حسی و سوزن‌ سوزن شدن دست‌ و پا
   • ضعیف شدن ستون فقرات و تحت فشار قرار داشتن آن، سبب بیرون زدگی دیسک خواهد شد. بیرون زدگی دیسک به نوبه خود می‌تواند در محل خروج اعصاب از کانال نخاعی علائمی از جمله سوزن‌ سوزن شدن، درد و بی حسی را به همراه داشته باشد.
5. سیاتیک
   • گودی کمر شدید می‌تواند به ریشه‌های عصبی فشار وارد کرده و سبب تحریک و التهاب آنها گردد. همین فشار ممکن است تا سبب پیدایش نشانه‌ها و علائم سیاتیک شود.
6. بیماری‌های قلبی، ریوی و عروقی
   • عارضه گودی کمر شدید همراه با چرخش مهره‌ها، می‌تواند در بروز برخی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، عروقی و ریوی نقش داشته باشد.

متخصصین ما در تیم روتینیشن | Routination می‌توانند با مشاوره رایگان و ارائه برنامه تمرینی-اصلاحی شخصی شما را در بهبود گودی کمر همراهی کنند، جهت مشاوره و دریافت اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.

تمرینات ورزشی برای درمان گودی کمر

تمرینات ورزشی مناسب، با کمک به تقویت عضلات هسته مرکزی بدن، شکم و فیله و افزایش ساپورت ستون فقرات باعث کاهش مشکلات کودی کمر در شما می‌شوند، با این حال مهم است که تمرینات زیر نظر فرد دوره دیده و با مهارت کافی برای شما طراحی شوند. در ادامه به بررسی موثرترین حرکات ورزشی در درمان گودی کمر می‌پردازیم:

• حرکت پل باسن (Glute Bridge):
  • تمرین پل باسن، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن و باسن است که نقش مهمی در حمایت از کمر دارند. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید، عضلات هسته مرکزی بدن خود را درگیر کنید و باسن خود را فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید و سپس باسن خود را پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و به تدریج مدت هر نگه داشتن را افزایش دهید.
• انواع تمرینات پلانک (Plank Variations):
  • پلانک‌ها برای تقویت عضلات شکم و کمر، از جمله عضلات هسته مرکزی بدن که از ستون فقرات حمایت می‌کنند، فوق‌العاده هستند، جهت آشنایی با حرکات پلانک و نحوه اجرای آنها، مقاله آشنایی با حرکت پلانک را مطالعه بفرمایید.
• حرکت برد داگ (Bird Dog):
  • تمرین برد داگ، با هدف قرار دادن عضلات کمر، شکم و باسن به تثبیت عضلات هسته مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. از چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید و همزمان پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید و آنها را موازی با زمین نگه دارید. هسته خود را برای حفظ تعادل درگیر کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• حرکت کت کاو (Cat Cow):
  • کشش گربه گاو، کل ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد و باعث انعطاف پذیری و می‌شود و در عین حال عضلات هسته مرکزی را نیز تقویت می‌کند. از چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. به آرامی کمر خود را به سمت بالا قوس دهید، سر خود را پایین بیاورید و چانه خود را به سمت سینه خود جمع کنید (ژست گربه). سپس به تدریج حرکت را معکوس کنید، پشت خود را پایین بیاورید، سر خود را بلند کنید و گردن خود را دراز کنید (ژست گاو).
• حرکات کششی ران و باسن (Hip Flexor Stretches):
  • عضلات خم کننده ران می‌توانند با کشیدن لگن به سمت جلو در ایجاد گودی کمر نقش داشته باشند. کشش منظم فلکسورهای لگن می‌تواند به کاهش این مشکل کمک کند. روی یک زانو بزنید، پای دیگر را صاف روی زمین در مقابل خود قرار دهید. به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. شما باید کشش را در جلوی لگن و ران خود احساس کنید.

بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی واجد شرایط مشورت کنید، به خصوص اگر گودی کمر یا آسیب دیدگی‌های دیگر دارید.

نتیجه گیری

هنگام پرداختن به گودی کمر و درمان آن از طریق ورزش، ثبات، تداوم، حوصله و آموزش کافی اصول اصلی هستند. تمرینات ذکر شده در این مقاله عضلات هسته مرکزی بدن، کمر و باسن را مورد هدف قرار می‌دهند که همه اینها برای کاهش انحنای بیش از حد کمر ضروری هستند. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. تنها با صرف زمان و تلاش، می توانید وضعیت خود را بهبود ببخشید.