سالاد کینوا و مرغ

سالاد کینوا و مرغ یک وعده رژیمی و ایده‌آل برای ورزشکاران است، کینوا گیاهی با قدمت ۵۰۰۰ ساله بومی آمریکای جنوبی و کشورهایی مثل بولیوی و شیلی است که به آن خاویار گیاهی هم می‌گویند و به عنوان غلات مورد مصرف قرار می‌گیرد؛ با این حال در ایران هنوز بسیاری از افراد از این دانه‌ها به‌صورت گسترده در تهیه انواع متنوعی غذا استفاده نمی‌کنند. دانه کینوا کالری کمی دارد و جایگزین  برنج و گندم است و به همین دلیل مورد علاقه بسیاری از مردم قرار گرفته است؛ اما جالب است بدانید در واقع دانه کینوا از خانواده اسفناج یا همان تاج خروسیان است.

دانه کینوا به سه رنگ سفید، قرمز و مشکی وجود دارد. دانه کینوا سفید که کمی مایل به زرد است، بهتر از بقیه انواع آن بدست می‌آید و به آن کینوا طلایی نیز می‌گویند زیرا بعد از پخت خیلی نرم و شیرین است. دانه کینوا قرمز که بعد از پخت به رنگ قهوه‌ای در می‌آید، بافت خود را حفظ کرده و بیشتر در تهیه سالاد استفاده می‌شود و دانه کینوا مشکی نیز بعد از پخت رنگ خود را حفظ می‌کند و از نوع سفید هم شیرین‌تر است.

طرز تهیه سالاد کینوا و مرغ

مواد لازم جهت تهیه سالاد کینوا و مرغ

ابتدا کینوا را آماده می‌کنیم، به ازای هر پیمانه کینوا، ۲ پیمانه آب اضافه کرده و بدون در روی شعله و می‌گذاریم تا تمام آب آن کشیده شود، سپس شعله را خاموش کرده، در قابلمه را می‌گذاریم و صبر می‌کنیم تا خنک شود، سینه مرغ را به مکعب‌های کوچک ریز می‌کنیم و با ادویه‌های دلخواه بدون روغن درون ماهیتابه تفت می‌دهیم تا بپزد.

قارچ، اسفناج، زیتون و گوجه گیلاسی را ریز می‌کنیم، سپس مرغ و کینوای پخته شده را به مواد اضافه می‌کنیم و در انتها روغن زیتون و آب لیمو ترش و ادویه زده و با هم مخلوط می‌کنیم.

میزان کالری و حقایق تغذیه‌ای مواد سالاد مرغ و کینوا (۲ وعده)

میزان کالری و حقایق تغذیه‌ای سالاد مرغ و کینوا

• سالاد مرغ و کینوا (۱ وعده)
  • انرژی: ۳۹۲.۵ کالری
  • پروتئین: ۳۸.۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۰.۳ گرم
  • فیبر: ۶.۵ گرم
  • چربی: ۱۳.۱ گرم

فواید کینوا

1- تضمین کاهش وزن

برخی از رژیم های غذایی استفاده از نان، گندم و دیگر غلات را توصیه نمی‌کنند، کینوا می‌تواند جایگزینی مناسب برای آنها باشد. کینوا به خاطر داشتن پروتئین بالا و فیبرکافی به رژیم لاغریتان کمک می‌کند. پروتئین و آمینواسیدهای موجود در کینوا به کاهش وزن شما کمک زیادی می‌کند. فیبر موجود در کینوا کمک می کند تا بدن از چربی‌های غیر ضروری رها شود. به کم غذا خوردن و احساس سیری طولانی مدت نیز کمک می‌کند، در نتیجه به روند دستگاه گوارش کمک شایانی خواهد کرد. کینوا مشکل پرخوری را برطرف و به هضم راحت غذا کمک می‌کند.

2- شامل تمام آمینواسیدها

یکی از ویژگی‌های قابل توجه کینوا این است که به عنوان پروتئینی کامل عمل می‌کند. با خوردن کینوا نه تنها پروتئین بدنتان را تکمیل می کنید بلکه ۸ آمینواسید لازم بدنتان را نیز فراهم کرده‌اید. کینوا را می‌توان روزانه، به عنوان منبع غذایی طبیعی مصرف کرد.

3-  داشتن فیبر بالا

کینوا با داشتن فیبر کافی بسیاری از افراد را به خوردن آن علاقمند کرده است. اگر شما بدنبال راه‌هایی برای افزایش فیبر هستید، کینوا منبع غنی از فیبر است. فیبر مورد نیاز بدن روزانه با مصرف یک پنجم فنجان کینوا تامین می‌شود. همچنین فیبر بالای کینوا در بر طرف کردن یبوست بسیار مفید است.

4-  سرشار از آهن

کسانی که برای تاًمین آهن خود با مشکل مواجه هستند ، کینوا کمک بزرگی به چنین افرادی کرده است. روزانه تنها با مصرف یک فنجان کینوا ، ۱۵% آهن مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنید و با دریافت آهن کافی کمک شایانی به مغز، عضلات و برطرف کردن کم خونی خواهید کرد.

5- داشتن منیزیم بالا

توجه به اهمیت منیزیم نسبت به ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار کم است. اما بدن شما برای جلوگیری از پوکی استخوان، مبارزه با بیماری های قلبی، فشار خون، میگرن و دیابت به منیزیم نیاز دارد. خوشبختانه با خوردن کینوا، یک سوم منیزیم مورد نیاز بدنتان را دریافت خواهید کرد.

6-  داشتن ریبوفلاوین بالا

ریبوفلاوین یا  B2، از ویتامین‌های گروه B، مسئول آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن است. همچنین به عملکرد آنزیم‌ها و اکسیژن رسانی در بدن کمک می‌کند. بسیاری از غذاهای مصرفی روزانه درصدی کمی از ریبوفلاوین را دارا هستند. تنها با مصرف ۱۰۰ گرم کینوا می توانید ریبوفلاوین بدنتان را تاًمین نمائید.

7- سرشار از منگنز

منگنز عنصری است که بدون آن زندگی ممکن نیست و تنها کینوا است که تقریبا نیمی از منگنز مورد نیاز بدنتان را در یک وعده غذایی تامین می‌کند. برخی از علائم و نشانه‌های کمبود منگنز داشتن فشار خون بالا، کلسترول بالا ، مشکلات عصبی و اختلالات شنوایی است.

8- حاوی لیزین

یکی از آمینواسیدهای خاصی که در کینوا یافت می شود لیزین است. لیزین معمولا در افرادی که در تلاش فرم دادن به عضلات بدنشان هستند، مورد توجه واقع شده است. لازم به ذکر است که سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند. به افزایش سطح سروتونین (احساس آرامش بیشتر) نیز کمک می‌کند. پس به جای استفاده از مکمل‌های غیر مجاز از کینوا استفاده کنید.

9- فاقد گلوتن

اگر به دلایل پزشکی (آلرژی به گلوتن) ، مشکلات گوارشی یا رژیم های غذایی، مجبور به استفاده از محصولاتی هستید که فاقد گلوتن باشد کینوا مانند گندم نیست و فاقد گلوتن است.

10- کمک به تنظیم قند خون

فیبر موجود در کینوا، تنظیم کننده قند خون است و منیزیم موجود در کینوا تنظیم کننده گلوکز و باعث ترشح انسولین است. کینوا گیاهی برای متعادل کردن قند خون شما است. شما می‌توانید از آن به عنوان غذایی سالم برای جلوگیری از ابتلا به دیابت استفاده کنید.

11- حاوی فلاوونوئید ها

فلاوونوئیدها به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های التهابی کمک می‌کند. این بدین معنی است که اگر شما در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستید یا در سبب جلوگیری از آن بیماری هستید می‌توانید از کینوا بیشتری استفاده کنید. اگر شما به التهاب مفصل یا هر نوع التهابی دچار هستید می‌توانید برای تسکین آن از کینوا استفاده کنید.

12- منبع ویتامین های سری  B

در مقایسه با دیگر دانه های گیاهی، کینوا منبع غنی از ویتامین‌های سری B است. کینوا را از خانواده غلات نام برده‌اند چون نحوه پخت و بافت آن شبیه غلات است. خانواده ویتامین B در طول روز به بدن کمک شایانی می کند.