حرکت پلانک چیست؟
پلانک یک حرکت تمرینی ساده و در عین حال سنگین مبتنی بر وزن بدن است، پلانک حرکتی ایستاست که شامل نگه داشتن بدن در وضعیتی ثابت برای مدت زمان چند ثانیه تا چند دقیقه است. اگرچه این حرکت در ظاهر ساده و آسان بنظر می‌رسد اما ثابت نگه داشتن بدن در وضعیتی خاص برای مدت زمانی مشخص نیازمند آمادگی جسمانی و تمرکز بسیار است. حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.
مزایای پلانک چیست؟
پلانک مزایای بیشماری هم برای ورزشکاران حرفه‌ای هم برای افرادی که ورزش را به منظور بهبود سلامت جسمی و کیفیت زندگی دنبال می‌کنند دارد، در ادامه به بررسی مهم‌ترین مزایای پلانک می‌پردازیم.
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- مزیت اصلی تمرین پلانک این است که عضلات هسته مرکزی بدن را هدف قرار داده و تقویت می‌کند. عضلات هسته مرکزی بدن شامل عضلات شکم، کمر و باسن است و این عضلات برای حفظ وضعیت استاندارد بدن، ثبات و تعادل ضروری هستند. هنگام اجرای حرکت پلانک، تمام این عضلات را درگیر می‌کنید که به بهبود قدرت و استقامت آنها کمک می‌کند. در نتیجه، می‌توانید کارهای روزانه را با سهولت بیشتری انجام دهید و فشار کمتری به کمرتان وارد شود.
- بهبود فرم بدن
- از دیگر مزایای تمرین پلانک این است که به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند. ماهیچه‌های هسته مرکزی بدن نقش مهمی در حفظ تراز مناسب ستون فقرات و لگن بازی می‌کنند که برای فرم بدن ضروری است. با تقویت این عضلات از طریق تمرینات منظم پلانک، می‌توانید قد بلندتر بایستید، صاف‌تر بنشینید و با راحتی و اطمینان بیشتری حرکت کنید.
- افزایش عملکرد بدن در ورزش
- تمرین پلانک میتواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. یک هسته مرکزی قوی برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی، از جمله دویدن، پریدن و لیفت کردن ضروری است. با تقویت عضلات هسته مرکزی خود از طریق تمرینات پلانک، می‌توانید قدرت و ثبات بیشتری ایجاد کنید که میتواند عملکرد کلی ورزشی شما را بهبود بخشد.
- کاهش ریسک آسیب در هنگام ورزش
- یک هسته مرکزی قوی میتواند به کاهش خطر آسیب دیدگی، به ویژه در ناحیه کمر کمک کند. هنگامی که عضلات هسته مرکزی بدن شما ضعیف هستند، فشار بیشتری به کمر شما وارد میشود که میتواند منجر به درد و آسیب شود. با تقویت عضلات هسته مرکزی بدن از طریق تمرینات پلانک، می‌توانید از کمر خود بهتر حمایت کنید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و سلامت و تندرستی کلی خود را بهبود بخشید.
حرکت پلانک به همان اندازه که مفید و مثمر ثمر است میتواند با اجرای نادرست باعث آسیب دیدگی شود، بهتر است برای شروع حرکت پلانک را برای مدت زمان کم و اجرای صحیح انجام دهید و به مرور با افزایش توان بدنی و هماهنگی بیشتر اعصاب و عضلات مدت زمان حرکت را بیشتر و مدل‌های پیشرفته‌تر پلانک را اجرا کنید.
خطرات احتمالی حرکت پلانک چیست؟
با وجود اینکه پلانک حرکتی ایمن و در محدوده حرکات کم خطر ورزشی است، اما اجرای نادرست و غیر اصولی آن میتواند مضراتی به همراه داشته باشد، در ادامه به بررسی خطرات احتمالی حرکت پلانک می‌پردازیم.
- درد در ناحیه پایین کمر
- اگر سابقه کمردرد دارید، انجام تمرین پلانک میتواند فشار بیشتری را بر عضلات کمر شما وارد کند. برای جلوگیری از این امر، ضروری است که عضلات مرکزی بدن خود را به طور کامل درگیر کنید و فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
- درد در مچ دست و شانه
- نگه داشتن وضعیت پلانک میتواند به مچ دست و شانه‌های شما فشار وارد کند، به خصوص اگر از قبل آسیب دیدگی یا درد مزمن داشته باشید. برای کاهش خطر درد یا آسیب، می‌توانید پلانک را با انجام دادن آن روی دست‌ها به جای ساعد یا با استفاده از مچ بند ورزشی برای کاهش فشار از روی مچ دست انجام دهید.
- صدمات ناشی از تمرین بیش از حد توان
- انجام پلانک به طور مکرر یا برای مدت طولانی میتواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد منجر شود، مانند کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضلات هسته مرکزی بدن شما. برای جلوگیری از این امر، ضروری است که به عضلات خود زمان استراحت و ریکاوری کافی بین تمرینات پلانک بدهید.
- جدایی عضلات شکمی
- تمرینات پلانک می‌توانند بر روی عضلات شکم فشار وارد کنند که می تواند جدایی عضلات شکمی را بدتر کند، جدایی عضلات شکمی (Diastasis recti) که میتواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان اتفاق بیفتد. اگر مشکل جدایی عضلات شکمی دارید، لازم است با یک فیزیوتراپ یا مربی واجد شرایط کار کنید تا تمرین پلانک را اصلاح کند و از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند.
به طور کلی، تمرین پلانک یک راه ایمن و موثر برای تقویت عضلات هسته مرکزی است، اما انجام آن با فرم مناسب، گوش دادن به بدن و انجام تغییرات لازم برای جلوگیری از خطرات یا آسیب‌های احتمالی ضروری است. اگر نگرانی یا مشکلات زمینه‌ای دارید، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک مربی واجد شرایط مشورت کنید، می‌توانید جهت مشاوره رایگان یا دریافت برنامه تمرینی مناسب با توانایی‌ها و شرایط شما با متخصصان ما در Routination تماس بگیرید.
انواع حرکات پلانک
انواع مختلفی از تمرین پلانک وجود دارد که میتواند عضلات مرکزی بدن شما را به روش‌های مختلف به چالش بکشد. در اینجا به بررسی برخی از محبوبترین حرکات پلانک می‌پردازیم:
1. های پلانک یا پلانک دست صاف: با قرار دادن چهار دست و پا و قرار دادن دستان خود مستقیماً زیر شانه‌های خود، های پلانک را اجرا کنید. پاهای خود را صاف کنید تا زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید. در حالی که خود را روی دست‌ها و انگشتان پا نگه می‌دارید، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. بالاتنه و پایین تنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید
2. پلانک ثابت: حالت شنای سوئدی را در نظر بگیرید اما بازوهای خود را در آرنج خم کنید تا وزن شما روی ساعد شما قرار گیرد.
شکم و باسن خود را منقبض کنید و بدن خود را از سر تا پاشنه پا صاف نگه دارید، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و تا زمانی که می‌توانید در این حالت بمانید.
3. پلانک پهلو: به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید. با حالت گردن خنثی، نفس خود را بیرون دهید و عضلات هسته مرکزی خود را منقبض کنید، باسن خود را از روی تشک بلند کنید تا وزن خود را روی آرنج و کنار پای راست خود تحمل کنید. این وضعیت را در طول مدت تمرین حفظ کنید، سپس برای سمت چپ بدن خود حرکت را تکرار کنید.
4. پلانک معکوس: پلانک معکوس را با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن دست‌ها پشت باسن انجام دهید. بدن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که بالاتنه و پایین تنه یک خط مستقیم تشکیل دهند. عضلات هسته مرکزی خود را درگیر کنید و این وضعیت پلانک معکوس را نگه دارید.
5. های پلانک به پلانک: از حالت پلانک شروع کنید، یک دست و به دنبال آن دست دیگر را بالا بیاورید و خود را به حالت های پلانک بالا ببرید، بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید، با فرود تک تک ساعد به حالت پلانک برگردید و این کار را تکرار کنید. مطمئن شوید که با هر تکرار دست شروع کننده حرکت را جایگزین کنید.
6. پلانک با لیفت پا: در حالت های پلانک شروع کنید. شانه ها، باسن و مچ پاها باید در یک خط صاف نسبت به یکدیگر باشند.
شکم را درگیر نگه دارید و پای راست را از روی زمین بلند کنید تا جایی که تقریباً به ارتفاع باسن برسد، پای راست را بالا نگه دارید، مکث کنید و سوختگی را احساس کنید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
7. پلانک با لمس زانو به آرنج: در حالت های پلانک شروع کنید، یک پا را بلند کنید و زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بکشید، پای خود را به حالت اولیه پلانک برگردانید. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید، حرکت متناوب را ادامه دهید.
8. پلانک با لیفت دست و پا: در حالت های پلانک استارت بزنید، یک دست و پای مخالف خود را برای چند ثانیه در هوا نگه دارید، سپس به حالت های پلانک برگشته و حرکت را برای دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
سایر حرکات پلانک
فیتنس و بدنسازی ورزشی پویا و به سرعت در حال رشد است و روزانه حرکات و مدل‌های مختلف تمرینی به لیست حرکات بیشمار تمرینات فیتنس و بدنسازی اضافه میشود، حرکت پلانک هم از این قاعده مستثنی نیست و مدل‌های بسیار متنوعی از این حرکت توسط مربیان فیتنس طراحی شده است، در ادامه به معرفی برخی دیگر از این حرکات می‌پردازیم:
- اسپایدر من پلانک
- پلانک جکس
- پلانک با لمس سرشانه
- پلانک پهلو با دیپس
- دانکی کیک پلانک
- پلانک با لمس پاشنه پا
- پلانک دلفین
- پلانک پهلو با لیفت پا
- پایک جامپ پلانک
- پلانک با حرکت کوهنوردی
- پلانک چرخشی
- ریچ پلانک
برنامه تمرینیتناسب اندام
