اوتمیل (Oatmeal) به معنای صبحانه یا میان‌وعده‌ای است که از اقلامی مانند جو دوسر، آب، شیر، دارچین، عسل، کره بادام زمینی و … تهیه می‌شود. جو دوسر یک غله سالم و پرفایده است که مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده است. صبحانه با جو دوسر می‌تواند یک گزینه سالم و مغذی برای شروع روز باشد.
جو دوسر (Oat) به عنوان یکی از سالم‌ترین غلات شناخته می‌شود. جو دوسر بدون گلوتن شامل ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موردنیاز بدن است. دانه‌های جو دوسر خیلی سفت هستند و پختن آن‌ها دشوار است. به همین دلیل معمولا آن‌ها را به صورت پرک شده پیدا می‌کنید و با این کار، پخت آن‌ها سریع‌تر و راحت‌تر خواهد بود. با این جو معمولا میان‌وعده یا صبحانه‌ای مقوی به نام اوتمیل تهیه می‌کنند.
طرز تهیه اوتمیل
مواد لازم جهت تهیه اوتمیل
- جو دوسر: ۵۰ گرم
- شیر کم چرب: ۱۵۰ گرم
- کره بادام زمینی: ۱ قاشق مرباخوری (۱۶ گرم)
- پودر دارچین: ۱ قاشق چایخوری (۷ گرم)
- عسل: ۱ قاشق چایخوری
- گردو: ۱۰ گرم
- موز: ۵۰ گرم
ابتدا شیر را روی حرارت ملایم گاز گرم کنید. وقتی شیر گرم شد جو پرک دوسر و دارچین را اضافه کنید و و مرتب هم بزنید. زمانی که اوتمیل غلیظ شد عسل و کره بادام زمینی را اضافه کنید. حدود ۲ یا ۳ دقیقه دیگر اوتمیل را هم بزنید تا کاملا غلیظ شود. زمانی که اوتمیل آماده شد میتوانید با گردوی ریز شده و موز برش خورده را به آن اضافه کنید.
اوتمیل را می‌توان به روش‌های مختلفی آماده و سرو کرد، میتوانید شب قبل مواد را با هم مخلوط کنید در یخچال بگذارید (Over Night Oatmeal) و صبح به عنوان صبحانه میل کنید، همچنین میتوانید مراحل گرم کردن شیر و درست کردن اوتمیل را بجای گاز درون ماکروفر انجام دهید.
میزان کالری و حقایق تغذیه‌ای مواد اوتمیل
- ۵۰ گرم جو دوسر
- انرژی: ۱۹۳ کالری
- پروتئین: ۷.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۳.۱ گرم
- فیبر: ۵.۳ گرم
- چربی: ۳.۴ گرم
- ۱۵۰ گرم شیر کم چرب
- انرژی: ۷۰ کالری
- پروتئین: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۷.۵ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- چربی: ۲.۲ گرم
- ۱ قاشق مربا خوری کره بادام زمینی
- انرژی: ۹۴ کالری
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- چربی: ۸ گرم
- ۱ قاشق چایخوری عسل
- انرژی: ۲۴ کالری
- پروتئین: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- چربی: ۰ گرم
- ۱۰ گرم گردو
- انرژی: ۷۰ کالری
- پروتئین: ۱.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱.۴ گرم
- فیبر: ۰.۷ گرم
- چربی: ۶.۵ گرم
- ۵۰ گرم موز
- انرژی: ۴۵ کالری
- پروتئین: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱.۴۲ گرم
- فیبر: ۶.۱۱ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
میزان کالری و حقایق تغذیه‌ای اوتمیل
- اوتمیل
- انرژی: ۴۹۶ کالری
- پروتئین: ۱۸.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۶۲.۴۲ گرم
- فیبر: ۱۳.۱۱ گرم
- چربی: ۲۰.۲ گرم
کالری اوتمیل را می‌توان به اضافه یا کم کردن مواد آن و همچنین اضافه کردن موادی مانند پودر پروتئین، دانه چیا، شیر سویا، شیر بادام، گرانولا و … کم یا زیاد کرد تا متناسب برنامه غذایی و کالری دریافتی مجاز روزانه شما شود.
فواید اوتمیل
اوتمیل با سیر نگه داشتن بدن شما در مدت زمانی طولانی به شما در کنترل و کاهش وزن کمک می‌کند. انتخاب کردن غلات کامل بعنوان وعده های غذایی موجب از بین رفتن احساس گرسنگی و عدم نیاز به خوردن مواد غذایی بی ارزش می‌شود.
- سرشار از مواد مغذی و ویتامین ب ۱ ، منیزیم ، فسفر ، روی ، منگنز ، سلنیوم ، آهن و فیبر است
- کاهش سطح قند خون
- تقویت باکتری‌های سالم روده
- کاهش کلسترول مضر (LDL)
- تامین آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن
- رفع یبوست
- کاهش احتمال سرطان روده بزرگ
