Dumbbell Snatch (دمبل اسنچ)
حرکت دمبل اسنچ، یک حرکت فول بادی و شکل دیگری از حرکت هالتر اسنچ است که با امکانات کمتر و درون خانه نیز میتوانید آن را انجام دهید. حرکت دمبل اسنچ که از حرکات محبوب کراس فیت است، با کتل بل یا دمبل روسی نیز قابل اجراست. این حرکت قدرتی و انفجاری به تقویت عضلات سرشانه، پشت بازو، ران و ساق پا کمک می‌کند و برای شروع ورزش وزنه‌برداری به ورزشکاران مبتدی این رشته نیز پیشنهاد می‌شود.
آماده سازی فرم
لطفا صبر کنید
فرم ساز آسان
نحوه اجرای حرکت دمبل اسنچ (Dumbbell Snatch)
- با یک دمبل مستقیماً زیر خود شروع کنید. به حالت اسکات بنشینید تا در وضعیت شروعی مشابه ددلیفت قرار بگیرید، سینه و سر و شانه‌ها کمی جلوتر از باسن.
- همانطور که با فشار زانوها به بالا می‌روید، بدن خود را با قدرت صاف کنید و اجازه دهید دمبل آزادانه به سمت بالا برود. با آرنج خود آن را به صورت عمودی هدایت کنید و سپس در آخرین ثانیه، بازوی خود را برگردانید و نیم تنه خود را پایین بیاورید تا بتوانید بازوی خود را از زیر دمبل کاملا صاف کنید.
- هنگامی که دمبل به بالای سر شما رسید، در حالت اسکات به پایین بنشینید، آرنج شما قفل شده است و در پوزیشن اسکات تعادل دارید.
- در این مرحله، کار سخت به پایان رسیده است. اکنون، بایستید و بازوی بارگذاری شده خود را قفل کنید. برای شروع تکرار بعدی، دمبل را دوباره پایین بیاورید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
- عضله سرشانه
عضله هدف ثانویه:
- عضله پشت بازو
- عضله ران
- عضله ساق پا
تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
نکات اجرای حرکت دمبل اسنچ
اگر ورزشکار مبتدی هستید، حرکت دامبل اسنچ را ابتدا با وزنه‌های سبک یا حتی بطری آب معدنی انجام دهید. فرم اجرای درست حرکت را در آینه یا با مربی خود چک کنید. تنها درصورت مطمئن شدن از اجرای درست حرکت است که میتوانید درصورت نیاز وزنه‌های خود را کمی افزایش دهید. مربیان روتینیشن نیز می‌توانند در اجرای درست این حرکت به شما کمک کنند. کافیست از گوشه پایین تصویر به پشتیبانی روتینشن مسیج دهید. همچنین در حین اجرای این حرکت به نکات زیر توجه کنید:
- پشت خود را صاف و سینه خود را بالا نگه دارید. از باسن و پاها برای انتقال فشار و بالا بردن وزنه کمک بگیرید.
- در طول انجام حرکت، هسته میانی بدن خود را درگیر نگه دارید.
- هنگام اجرای حرکت نفس خود را به بیرون بدهید و هنگامی که وزنه بالای سر شما است نفس را به درون شش‌ها بکشید.
فواید انجام حرکت دمبل اسنچ
- افزایش تعادل و هماهنگی عضلات
- افزایش قدرت، چابکی و آمادگی جسمانی
- ایجاد تقارن حرکتی
- افزایش قدرت سرشانه، پشت بازو، ران و ساق پا همزمان
- مناسب آماده‌سازی افراد مبتدی برای اجرای حرکت هالتر اسنچ
سایر اشکال حرکت دمبل اسنچ
- Alternate dumbbell snatch: مشابه حرکت دمبل اسنچ، با این تفاوت که دمبل در بالای سر بین دست‌ها و دو سمت بدن جابجا می‌شود.
- Hang snatch dumbbell: برای اجرای این حرکت، دمبل بر روی زمین قرار می‌گیرد. شروع با برداشتن دمبل از روی زمین همانند حرکت ددلیفت دمبل خواهد بود و بعد از آن ادامه حرکت همانند دمبل اسنچ نرمال است.
- Dual dumbbell snatch این نوع از دمبل اسنچ با دو وزنه انجام می‌شود.
اشتباهات رایج در حین اجرای حرکت Dumbblle Snach
- در حین هدایت وزنه به بالای سر، آرنج شما باید تا زمانی که ممکن است بالای دمبل قرار گیرد تا قدرت خود را از دست ندهید.
- هنگامی که وزنه بالای سر شماست، مطمئن شوید که شانه، آرنج، مچ دست و وزنه بالای سر شما به‌صورت عمودی و در یک خط مستقیم قرار گرفته باشند.
- پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد پس بیش از اندازه آنها را باز نکنین.
- قوس دادن بیش از حد به کمر اشتباه است و به کمر شما آسیب می‌زند. در این صورت بهتر است وزنه سبکتری را انتخاب کنید.
راهکارهایی برای افزایش سختی حرکت دامبل اسنچ
- افزایش وزن دمبل‌ها
- انجام حرکت دمبل اسنچ با دو دمبل همزمان
حرکات جایگزین دمبل اسنچ
- Dumbbell Clean and Press
- Barbell clean and press
- Muscle Snatch
- Snatch High Pull
داشتن یک مربی ورزشی نه‌تنها می‌تواند به شما کمک کند که در کمترین زمان به نتیجه دلخواه خود برسید، بلکه از آسیب زدن به بدن شما که بزرگ‌ترین سرمایه‌تان است، جلوگیری می‌کند. یادتان باشد که تنها یک اشتباه کوچک در انجام حرکات ورزشی کافیست تا درد و جراحات طولانی را متحمل شوید. روتینشن با داشتن مربیانی دلسوز و با‌تجربه بین‌المللی می‌تواند این مسیر را برای شما امن و مطمئن کند. با دریافت برنامه تمرینی تخصصی و یا حتی رژیم غذایی از کارشناسان روتینیشن میتوانید بدون داشتن دغدغه، تنها بر روی تمرین‌های خود تمرکز کنید و بهترین نتیجه را بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما در ارتباط باشید.