Cable Oblique Twist (پهلو سیمکش ایستاده)
تمرکز حرکت پهلو سیمکش ایستاده، بر تقویت عضلات مرکزی و پهلوهاست و اجرای این حرکت نیازمند دستگاه سیمکش است و پیچیدگی خاصی ندارد. اگر از علاقمندان به ورزش‌هایی مانند بیس‌بال، گلف و تنیس هستید، پهلو سیمکش ایستاده می‌تواند یک تمرین ایده‌آل برای افزایش عملکرد و پیشرفت ورزشی شما نیز محسوب شود. علاوه‌بر این، افزایش قدرت عضلات مرکزی، از ستون فقرات شما محافظت کرده و درصورتی که دچار کمردرد باشید، آن را کاهش خواهد داد.
از آنجایی که امکان تنظیم این حرکت با توجه به قدرت بدنی و تناسب اندام هر فرد وجود دارد، ورزشکاران در تمامی سطوح؛ از مبتدی تا پیشرفته می‌توانند این حرکت را اجرا کنند.
آماده سازی فرم
لطفا صبر کنید
فرم ساز آسان
نحوه اجرای حرکت پهلو سیمکش ایستاده (Cable Oblique Twist)
- بایستید،پاها به اندازه عرض شانه باز، آرنج‌ها را هم‌تراز با عرض شانه ها بالا بیاورید، شانه‌های خود را در جای خود ثابت کنید.
- بالاتنه خود را بچرخانید در حالی که بازوها را در جای خود قفل کرده‌اید، بنابراین حرکت از عضلات هسته مرکزی بدن شما است و نه از بازوها.
- سینه شما باید در طول حرکت بچرخد، از یک شانه به شانه دیگر بچرخید و نه بیشتر، از وزنه سبک استفاده کنید.
- حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
- عضله پهلو
عضله هدف ثانویه:
- عضله شکم
- عضله همسترینگ
تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه سیمکش
نکات اجرایی حرکت پهلو سیمکش
- برای شروع همیشه وزنه سبک را انتخاب کنید.
- در طول اجرای حرکت هسته مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید.
- روی عضلات شکم و پهلوی خود تمرکز کرده و حرکت را آرام اجرا کنید.
- وزنه ها را بیش از حد سنگین نکنید.
- بهتر است آرنجتان کاملا باز نباشد و آن را کمی خمیده نگه دارید.
- دامنه حرکت را کامل اجرا کنید.
اشتباهات رایج در حرکت پهلو سیمکش ایستاده
- اجرای سریع و بدون تمرکز حرکت می تواند موجب کشیدگی و آسیب عضلانی شود.
- سنگین کردن بیش از حد وزنه ها نیز باعث آسیب و دور شدن از اهداف این تمرین تمرکزی خواهد شد.
- باز کردن بیش از حد پاها یا بستن کامل آنها اشتباه است و تسلط شما را بر اجرای صحیح حرکت کاهش می‌دهد.
سایر اشکال حرکت پهلو سیم کش
حرکت پهلو سیمکش را می‌توان به‌صورت نشسته یا به‌صورت ایستاده و با یک دست نیز اجرا کرد. همچنین درصورتی که قرقره متصل به کابل را بالا یا پایین قرار دهید، بخش درگیر عضلات شما را تغییر خواهد داد.
حرکات جایگزین حرکت پهلو سیمکش
- Weighted Twisting Crunch
- Elbow To Knee Sit Up
- Hanging Oblique Knee Tuck
- Starfish Crunch
- Parallel Bar Twisting Leg Raise
- Decline Twist
- Wipers
- Air Bike
- Band Squat Twist
- Side-Bend
- Side Plank
- Obliqe Crunch
جهت مشاوره رایگان و دریافت برنامه تمرینی و غذایی با متخصصان ما در Routination تماس بگیرید.