Smith Machine Hip Thrust (هیپ تراست با دستگاه اسمیت)
آماده سازی فرم
لطفا صبر کنید
فرم ساز آسان
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با دستگاه اسمیت (Smith Machine Hip Thrust)
- نیمکت را موازی با هالتر اسمیت قرار دهید. قسمت بالایی کمر خود را روی نیمکت قرار دهید، هالتر را بر روی خط لگن خود قرار دهید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه در مقابل خود قرار دهید. پنجه پاهای خود را کمی به سمت بیرون بگیرید.
- دستان خود را روی هالتر در طرفین قرار دهید، با فشار باسن هالتر را آزاد کنید. عضلات هسته مرکزی را منقبض نگه دارید و چانه خود را جمع کنید. اجازه دهید به آرامی باسن را به سمت پایین بیاورید.
- قبل از رسیدن باسن به زمین، حرکت را با فشار دادن باسن به سمت بالا معکوس کنید تا زمانی که دوباره با زمین موازی شوید. باسن خود را در بالا متقبض کنید و دقت کنید کمر شما صاف باشد، لحظه ای مکث کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
- عضله باسن
عضله هدف ثانویه:
- عضله ران
- عضلات هسته مرکزی
تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- پد هالتر یا حوله جهت پیچیدن دور هالتر
- نیمکت