نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا (Single Leg Glute Bridge)
- به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را به سمت خود بیاورید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهای خود را مستقیما در دو طرف بدن دراز کنید و کف دست ها رو به زمین باشد، یک پا را در حالی که ساق و ران شما در یک راستا هستند از زمین بلند کنید.
- در حالی که پای غیر فعال را صاف نگه داشته‌اید، از طریق پاشنه پای روی زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که زانو، باسن و شانه‌های شما یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- باسن خود را منقبض کنید و عضلات هسته مرکزی را ثابت نگه دارید. مکث کنید و سپس باسن خود را به حالت اولیه برگردید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه:
- عضله ران
- عضلات هسته مرکزی
