نحوه اجرای حرکت هیپ تراست هالتر تک پا (Single Leg Barbell Hip Thrust)
- نیمکت را موازی با هالتر قرار دهید. قسمت بالایی کمر خود را روی نیمکت قرار دهید، هالتر را بر روی خط لگن خود قرار دهید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه در مقابل خود قرار دهید، یک پای خود را روی زمین قرار دهید و تکیه‌گاه کنید، پای دیگر آزاد باشد. پنجه پای خود را کمی به سمت بیرون بگیرید.
- دستان خود را روی هالتر در طرفین قرار دهید، با فشار باسن و پای تکیه‌گاه، هالتر را آزاد کنید و باسن را بالا بیاورید. عضلات هسته مرکزی را منقبض نگه دارید و چانه خود را جمع کنید. اجازه دهید به آرامی باسن را به سمت پایین بیاورید.
- قبل از رسیدن باسن به زمین، حرکت را با فشار دادن باسن به سمت بالا معکوس کنید تا زمانی که دوباره با زمین موازی شوید. باسن خود را در بالا منقبض کنید و دقت کنید کمر شما صاف باشد، لحظه ای مکث کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه:
- عضله همسترینگ
- عضله چهار سر ران
