نحوه اجرای حرکت پل باسن با کش (Banded Glute Bridge)
- به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را به سمت خود بیاورید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- کش را بالاتر از زانو روی ران خود قرار دهید، بازوهای خود را مستقیما در دو طرف بدن دراز کنید و کف دست ها رو به زمین باشد.
- از طریق پاشنه پا، باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که زانوها، باسن و شانه‌های شما یک خط مستقیم ایجاد کنند.
- باسن خود را منقبض کنید و عضلات هسته مرکزی را ثابت نگه دارید. مکث کنید و سپس باسن خود را به حالت اولیه برگردید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه:
- عضله ران
- عضلات هسته مرکزی
تجهیزات مورد نیاز
- مت یوگا (غیر واجب)
- کش پیلاتس
