Dumbbell Step Up (استپ آپ دمبل)
استپ آپ دمبل یک حرکت راحت و مؤثر برای تقویت عضلات پایین تنه است که به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و هم در خانه و هم در باشگاه، قابل انجام است. این حرکت، علاوه‌بر تقویت عضلات پایین‌تنه، به تقویت مفاصل زانو کمک کرده و به دلیل امکان انجام آن با وزنه‌های سبک یا حتی بدون وزنه، برای افراد مسن و یا کسانی که مشکل کمر دارند ایده‌آل است.
آماده سازی فرم
لطفا صبر کنید
فرم ساز آسان
نحوه اجرای حرکت استپ آپ دمبل (Dumbbell Step Up)
- جلوی استپ بایستید و در هر دست دمبل‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید.
- قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
- یک پا را روی استپ قرار دهید و با فشار بالا بروید و پا را کاملاً صاف کنید تا پای دیگر را روی پله قرار گیرد.
- با پای دومی که بالا آورده‌اید از پله عقب رفته و پایین بیایید، سپس با پای اول پایین بیایید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
- عضله ران
- عضله باسن
عضله هدف ثانویه:
- عضله ساق پا
- عضله پایین کمر
تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- استپ یا نیمکت
انجام حرکت استپ آپ به تعادل بالایی نیاز دارد. بنابراین مربیان روتینیشن توصیه می‌کنند که اگر مبتدی هستید، این حرکت را ابتدا بدون وزنه و یا با وزنه‌های سبک انجام دهید. همچنین از سکویی با ارتفاع کوتاه‌تر استفاده کنید.
نکات مهم در اجرای حرکت استپ آپ
- سر خود را بالا و کمر خود را صاف نگه دارید و به هیج عنوان قوز نکنید.
- هنگام اجرای این حرکت کفش مناسب بپوشید.
- پاشنه‌های پا را به‌طور کامل روی زمین بگذارید.
- ارتفاع زیاد سکو فشار حرکت را بر روی عضلات چهارسر ران بیشتر می‌کند و ارتفاع کمتر، عضلات همسترینگ و باسن را بیشتر درگیر خواهد کرد. البته دقت کنید که ارتفاع سکو نباید از وسط ران شما بیشتر باشد.
- درصورتی که تمایل داشته باشید این حرکت قدرتی را به حرکتی استقامتی تبدیل کنید، می‌توانید بالا رفتن از پله را جایگزین آن نمایید.
فواید انجام حرکت استپ آپ
- تقویت عضلات پایین تنه
- محافظت و تقویت مفاصل زانو و لگن
- کمک به افزایش تعادل
- تقویت ارتباط بین ذهن و ماهیچه‌ها
- تقویت و فرم‌دهی پاها به‌صورت مجزا که باعث می‌شود عدم تعادل عضلانی نداشته باشید.
- آماده‌سازی بدن برای اجرای بهتر حرکت اسکات و ددلیفت.
- تقویت قلب و عروق در صورت انجام حرکت با سرعت بالاتر.
سایر اشکال حرکت استپ‌آپ
- استپ آپ بدون وزنه
- استپ آپ با دمبل
- استپ آپ با هالتر
- استپ آپ انفجاری
- استپ آپ از جانب
- گابلت استپ آپ
محدودیت های اجرای حرکت استپ آپ
با وجود اینکه حرکت استپ‌آپ ریسک آسیب کمی دارد، اما اگر زانو یا مچ پای شما دچار مشکل یا درد است، حتما قبل از دریافت برنامه ورزشی روتینشن، این موضوع را به اطلاع مربی برسانید. درصورتی که حین اجرای حرکت، احساس درد در مفاصل خود داشتید نیز، انجام حرکت را متوقف کرده و با مربی خود تماس بگیرید.
داشتن برنامه ورزشی و مربی نه تنها می‌تواند از آسیب‌های احتمالی شما حین تمرین جلوگیری کند، بلکه به دلیل هدفمند شدن تمرینات شما، خیلی سریع‌تر و اصولی‌تر به اهداف ورزشی خود خواهید رسید.
اشتباهات رایج در حین اجرای حرکت Step up
- هل دادن بدن به بالا، از طریق پایی که روی زمین قرار دارد.
- فشار بیش از حد زانو رو به جلو
- گرد کردن کمر
- بلند کردن پاشنه
- ارتفاع بیش از حد سکو
- انتخاب وزنه‌های نامناسب که موجب عدم تعادل شما شود.
حرکات جایگزین STEP UP
- اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squats)
- پل باسن یا (Glute Bridge)
- پل باسن برای افرادی که مشکل زانو دارند، بهترین جایگزین حرکت استپ آپ است.
- ددلیفت دمبل (Dumbbell Deadlift)
- ددلیفت به تقویت عضلات باسن شما کمک می‌کند.
- Box Jumps
- Squat Calf Raises
- بالا رفتن از پله (Stair Climber)
- لانجز دمبل (Lunges)