Smith Machine Incline Chest Press (پرس بالا سینه هالتر اسمیت)

نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه هالتر اسمیت (Smith Machine Incline Chest Press)

آماده‌سازی:
- ارتفاع دستگاه اسمیت را تنظیم کنید تا هنگام دراز کشیدن بر روی صندلی با سطح سینه شما هماهنگ باشد.
- یک صندلی شیب‌دار را به یک شیب معتدل (معمولاً در حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه) را در وسط دستگاه اسمیت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به درستی محکم شده است.
ترتیب:
- بر روی صندلی دراز کشیده و کمر خود را به سطح آن بچسبانید.
- خود را به گونه‌ای قرار دهید که سینه مستقیماً زیر هالتر دستگاه اسمیت باشد.
فرم شروع:
- به سمت بالا برخیزید و هالتردستگاه اسمیت را کمی بازتر از عرض شانه‌های خود بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که مچ دست‌هایتان صاف باشند.
اجرای حرکت:
- نفس بکشید و به آرامی هالتر را به سمت سینه خود بیاورید، اجازه دهید که زاویه آرنج‌های شما به حدود ۹۰ درجه یا کمی کمتر برسد.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های شما در یک خط با شانه‌های شما باقی بماند و از باز شدن آرنج جلوگیری کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و با فشار دست‌ها هالتر را به موقعیت اول خود بالا ببرید.

نکات مهم:
- وزنی را انتخاب کنید که برای شما چالش ایجاد کند اما به شما اجازه بدهد که فرم صحیح خود را حفظ کنید.
- پشت و سر خود را به صندلی شیب‌دار بچسبانید تا پایداری بدن حفظ شود.
- عضلات هسته مرکزی خود را منقبض کنید تا در هنگام انجام حرکت، بدن خود را استوار نگه دارید.
- با وزنه سبک شروع کنید و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل را تدریجاً افزایش دهید.