کف دو دست و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، دست‌های شما باید کمی بازتر از عرض شانه باشد.
شانه‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا لت‌های خود را درگیر کنید، پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند یا کنار هم باشند.
عضلات هسته مرکزی بدن، چهار سر ران و باسن خود را منقبض کنید. چانه شما باید به داخل جمع شود.
سینه خود را با خم کردن آرنج به سمت دستان خود بکشید. با پایین آمدن روی زمین، تیغه‌های شانه شما باید جمع شوند، لحظه‌ای مکث کنید سپس به موقعیت شروع بازگردید.
