Incline Hammer Chest Press (پرس بالا سینه چکشی)
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه چکشی (Incline Hammer Chest Press)
- آماده‌سازی:
- یک صندلی شیب‌دار را به یک شیب معتدل (معمولاً در حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه) تنظیم کنید.
- جفت مناسبی از دمبل‌ها بر اساس قدرت و سطح تناسب خود انتخاب کنید.
- بر روی صندلی شیب‌دار نشسته و یک دمبل در هر دست داشته باشید و دمبل‌ها را بر روی ران‌های خود قرار دهید.
- ترتیب:
- از ران‌هایتان کمک بگیرید تا دمبل‌ها را به موقعیت بالای سینه خود ببرید.
- دمبل‌ها را با حالت کف دست‌ها به سمت هم در دست بگیرید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
- فرم شروع:
- نفس کشیده و دمبل‌ها را به صورت کنترل شده به سمت پایین ببرید، اجازه دهید بازوهای شما به حدود سینه یا کمی پایین‌تر بیایند.
- اجرای حرکت:
- با بازدم دمبل‌ها را به موقعیت اول با باز کردن دستان خود بالا ببرید.
- در حین فشار دادن دمبل، بر روی انقباض عضلات سینه تمرکز داشته باشید.
- حرکات خود را کنترل شده نگه دارید و از هر گونه حرکات ناگهانی برای بلند کردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- نکات مهم:
- در طول حرکت، پایداری دسته دمبل را حفظ کنید.
- پشت و سر خود را به صندلی شیب‌دار بچسبانید تا پایداری بدن حفظ شود.
- عضلات هسته مرکزی خود را منقبض کنید تا در هنگام انجام حرکت، بدن خود را استوار نگه دارید.
- شیب صندلی را بر اساس راحتی و اهداف آموزشی تنظیم کنید.
- با دمبل سبک شروع کنید و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل را تدریجاً افزایش دهید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
- عضله سینه
عضله هدف ثانویه:
- عضله پشت بازو
تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- میز شیب دار
- حرکات مشابه: Reverse Grip Incline Dumbbell Press
- حرکات مشابه: Incline Dumbbell Chest Press