روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان صاف روی زمین باشد. دمبل‌ها را بازتر از عرض شانه موازی با هم بگیرید. بازوها صاف بالای سینه باشند.
به آرامی دمبل‌ها را به صورت قوس با بازوهای خود به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که در ناحیه سینه احساس کشیدگی کنید. زیر سطح شانه نروید. سپس با انجام همان قوس به حالت اولیه برگردید.
آرنج‌های خود را رو به بیرون نگه دارید تا حداکثر فشار را روی قفسه سینه و حداقل فشار را بر روی دلتوئید قدامی و عضله پشت بازوی شما وارد کند.
