Alternating Dumbbell Chest Press (پرس سینه دمبل تناوبی)

نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Chest Press)

آماده‌سازی:
- با انتخاب جفت مناسبی از دمبل‌ها بر اساس قدرت و سطح تناسب انتخابی، شروع کنید.
- بر روی یک میز پرس تخت نشسته و دمبل‌ها را بر روی ران‌های خود قرار دهید.
- دمبل‌ها را از روی ران‌هایتان به سمت بالا برانید و یکی به یکی به موقعیتی مستقیماً بالای سینه خود برسانید.
ترتیب:
- دراز بکشید و دمبل‌ها را با کمک دست به موقعیتی که بالای سینه خود هستند برسانید. دستان خود را به سمت جلو باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار را بر روی مفاصل کاهش دهید.
فرم شروع:
- نفس کشیده و یک دمبل‌ها را به صورت کنترل‌ شده به سمت پایین ببرید،دمبل دیگر را ثابت بالای سینه خود نگه دارید.
- دمبل‌ها را به پایین ببرید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات سینه داشته باشید. نگذارید دمبل‌ از ارتفاع زانوهای شما پایینتر بروند چون این ممکن است فشار غیرضروری را بر روی مفاصل شانه‌ ایجاد کند.
اجرای حرکت:
- نفس بکشید و دمبل‌ را به موقعیت اول با باز کردن دست خود بالا ببرید، سپس همین حرکت را برای دست دیگر خود تکرار کنید.
- هنگام انجام حرکت، بر تمرکز بر روی تقویت عضلات سینه باشد.
- حرکات خود را صاف و کنترل شده نگه دارید و از هر گونه حرکات ناگهانی یا تند جلوگیری کنید.

نکات مهم:
- در طول حرکت، پایداری دسته دمبل را حفظ کنید.
- سرشانه‌های خود را به میز پرس فشار دهید تا پایداری و پشتیبانی از عضلات را فراهم کنید.
- عضلات هسته مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا در هنگام انجام حرکت، بدن خود را استوار نگه دارید.
- با دمبل‌های سبک شروع کرده و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل را تدریجاً افزایش دهید.