نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat)
- هالتر را روی شانه ها محکم کنید. یکی از پاهای خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید.
- پای جلوی خود را حدود ۳ قدم در جلوی نیمکت قرار دهید. حالتی به اندازه عرض شانه داشته باشید، پای عقب شما نباید مستقیماً در پشت پای جلوی شما قرار گیرد.
- در حالی که عضلات هسته مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید و قفسه سینه خود را بالا نگه داشته‌اید، با پای ایستاده خود به حالت اسکوات تا زمانی که زانوی پشتی شما به نزدیک زمین برسد بنشینید.
- مکث کنید و فقط از طریق پای جلویی خود، بدن را به بالا فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید. اجازه ندهید زانوی شما در حین حرکت به سمت داخل یا خارج حرکت کند.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه:
- عضله ساق
- عضلات هسته مرکزی
