جلوبازو سیمکش تک دست
نحوه اجرای حرکت جلوبازو سیمکش تک دست (Single Arm Cable Curl)
- آماده‌سازی:
- در مقابل دستگاه سیمکش ایستاده و دستگاه را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید.
- یک میله تک دست به دستگاه سیمکش متصل کنید.
- حالت و قرارگیری:
- برای استقرار، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- کمر خود را به صاف نگه دارید، شانه‌ها را به عقب بزنید و عضلات هسته مرکزی بدن خود را منقبض کنید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج‌های شما نزدیک بدنتان باشند.
- فرم شروع:
- میله را با یک دست بگیرید، کف دست به سمت بالا باشد.
- اجرای حرکت:
- نفس بکشید و با حرکتی آهسته و کنترلی، میله را با کمک عضلات جلوبازوی خود به سمت بالا بکشید.
- آرنج را حتماً ثابت نگه دارید و بر روی انقباض عضلات بازوها در قسمت بالای حرکت تمرکز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مچ دستتان در یک حالت نچرال است و از خم شدن مچ دست جلوگیری کنید.
- با بازدم و به آرامی میله را به موقعیت ابتدایی بیاورید.
- بازو را به طور کامل باز کنید اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید تا تنش بر روی عضلات بازوها حفظ شود.
- نکات مهم:
- وزنی انتخاب کنید که بازوهای شما را چالش بیندازد اما فرم صحیح اجرای حرکت را از بین نبرد .
- بدن خود را ثایت نگه دارید و از سرعت برای بلند کردن وزن استفاده نکنید.
- تمرین را به شیوه کنترلی انجام دهید و بر روی انقباض بازوها تمرکز کنید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه: