Barbell Curl (جلوبازو هالتر)
نحوه اجرای حرکت جلوبازو هالتر (Barbell Curl)
- آماده‌سازی:
- با پاهایی به عرض شانه‌ها ایستاده و یک هالتر را با هر دو دست بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند.
- حالت و قرارگیری:
- کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌های خود را منقبض کرده و عضلات هسته مرکزی بدن را فعال کنید.
- آرنج‌هایتان چسبیده به بدن باشند و بازوها در طول تمرین ثابت باقی بمانند.
- فرم شروع:
- نفس بکشید و با حرکت کنترلی، هالتر را به کمک بازوها به سمت بالا ببرید.
- مطمئن شوید که بازوها در طول تمرین ثابت باقی بمانند و تنها ساعد شما حرکت کند.
- در حین اجرای حرکت، بر روی حرکت نرم و کنترل شده تمرکز کنید.
- اجرای حرکت:
- در اوج حرکت، زمانی که هالتر نزدیک شانه‌هایتان است، به عضلات بازوهای خود فشار دهید تا بیشینه‌سازی انقباض عضلانی را تجربه کنید.
- همراه با بازدم و به آرامی هالتر را به موقعیت ابتدایی بازگردانید.
- بازوهای خود را به طور کامل باز کنید، اما از قفل کردن آرنج‌ها اجتناب کنید تا تنش بر روی بازوها حفظ شود.
- نکات مهم:
- وزنی انتخاب کنید که بازوهای شما را چالش بیندازد اما فرم صحیح اجرای حرکت را از بین نبرد .
- بدن خود را ثابت نگه دارید و از سرعت برای بلند کردن وزن استفاده نکنید.
- تمرین را به شیوه کنترلی انجام دهید و بر روی انقباض بازوها تمرکز کنید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه: