Alternating Dumbbell Curl (جلو بازو دمبل تک)
نحوه اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک (Alternating Dumbbell Curl)
- آماده‌سازی:
- در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها کاملا باز و کف دست رو به جلو باشد.
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- اطمینان حاصل کنید که کمر صاف، شانه‌ها منقبض و عضلات هسته مرکزی بدن شما فعال است.
- حالت و قرارگیری:
- با هر دو دمبل در دست ایستاده باشید.
- آرنج‌ها نزدیک به بدن باشند و بازوها در طول تمرین ثابت باقی بمانند.
- فرم شروع:
- نفس بکشید و با حرکت کنترلی، یک دمبل را با انقباض عضلات جلوبازو به سمت بالا ببرید.
- مطمئن شوید که بازوی شما ثابت است و تنها ساعد شما حرکت می‌کند.
- اجرای حرکت:
- در حین اجرای حرکت، ساعد خود را به سمت داخل چرخانید (کف دست را به سمت شانه بچرخانید) تا به طور کامل عضلات جلوبازو درگیر شوند.
- با کمی مکث در انتهای حرکت، عضلات بازوی خود را منقبض کنید تا بیشینه‌سازی عضلانی را تجربه کنید.
- به آرامی همراه با بازدم، دمبل را به موقعیت ابتدایی بازگردانید.
- در حین فرود آوردن یک دمبل، همزمان با دست دیگر حرکت را شروع کنید.
- بین حرکت دو دست به فاصله نیندازید و حرکت به شکل نرم و پیوسته باشد.
- نکات مهم:
- وزنی انتخاب کنید که بازوهای شما را چالش بیندازد اما فرم صحیح اجرای حرکت را از بین نبرد .
- بدن خود را ثابت نگه دارید و از سرعت برای بلند کردن وزن استفاده نکنید.
- تمرین را به شیوه کنترلی انجام دهید و بر روی انقباض بازوها تمرکز کنید.
- تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا فرم صحیح را بررسی و حفظ کنید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه: