Australian Pull Up (پول آپ استرالیایی)
نحوه اجرای حرکت پول آپ استرالیایی (Australian Pull Up)
- خود را در زیر دستگاه اسمیت (یا یک هالتر یا میز با ارتفاع مناسب) قرار دهید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و بازوها را صاف کنید.
- شانه‌های خود را جوری با هالتر فیکس کنید که وقتی خود را بالا میکشید هالتر در وسط قفسه سینه شما قرار بگیرد.
- با کنار هم نگه داشتن پاها، بدن خود را صاف کنید و عضلات سرینی و چهار سر را برای سفت نگه داشتن بدن خود به کار بگیرید.
- بدن خود را با کمک دست‌ها بالا بکشید تا زمانی که هالتر قفسه سینه شما را لمس کند، لحظه‌ای مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
عضله هدف ثانویه:
- عضله جلوبازو
- عضله دلتوئید پشتی
تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- جایگزین:
- هالتر با هولدر هالتر
- میز با ارتفاع مناسب
