Close Grip Dumbbell Chest Press (پرس سینه دمبل دست جمع)

نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل دست جمع (Close Grip Dumbbell Chest Press)

آماده‌سازی:
- با انتخاب جفت مناسبی از دمبل‌ها بر اساس قدرت و سطح تناسب انتخابی، شروع کنید.
- بر روی یک میز پرس تخت نشسته و دمبل‌ها را بر روی ران‌های خود قرار دهید.
- دمبل‌ها را از روی ران‌هایتان به سمت بالا برانید و یکی به یکی به موقعیتی مستقیماً بالای سینه خود برسانید و دمبل‌ها را به هم بچسبانید.
ترتیب:
- دراز بکشید و دمبل‌ها را با کمک دست به موقعیتی که بالای سینه خود هستند برسانید. دستان خود را به سمت جلو باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار را بر روی مفاصل کاهش دهید.
فرم شروع:
- نفس کشیده و دمبل‌ها را به صورت کنترل‌ شده به سمت پایین ببرید، زاویه ۹۰ درجه یا کمی بیشتر در زانوهای خود حفظ کنید.
اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را به پایین ببرید تا بازوهای شما موازی با زمین شود یا تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات سینه داشته باشید. نگذارید دمبل‌ها از ارتفاع زانوهای شما پایینتر بروند چون این ممکن است فشار غیرضروری را بر روی مفاصل شانه‌ ایجاد کند.
- نفس بکشید و دمبل‌ها را به موقعیت اول با باز کردن دستان خود بالا ببرید. هنگام انجام حرکت، بر تمرکز بر روی تقویت عضلات سینه باشد.
- حرکات خود را صاف و کنترل شده نگه دارید و از هر گونه حرکات ناگهانی یا تند جلوگیری کنید.

نکات مهم:
- در طول حرکت، پایداری دسته دمبل را حفظ کنید.
- سرشانه‌های خود را به میز پرس فشار دهید تا پایداری و پشتیبانی از عضلات را فراهم کنید.
- عضلات هسته مرکزی بدن خود را منقبض کنید تا در هنگام انجام حرکت، بدن خود را استوار نگه دارید.
- با دمبل‌های سبک شروع کرده و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل را تدریجاً افزایش دهید.