شاخص توده بدنی (BMI)

شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟

شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار پرکاربرد برای اندازه‌گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن افراد است. محاسبه BMI یک روش ساده و مؤثر است که به افراد کمک می‌کند تا تعیین کنند که آیا در محدوده وزنی سالم هستند یا خیر. BMI یک شاخص مفید برای ارزیابی خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با اضافه وزن یا کمبود وزن، مانند دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا نیز است.

توجه به این نکته مهم است که BMI معیار کاملی برای اندازه‌گیری چربی بدن نیست و محدودیت‌هایی جهت استفاده از BMI برای ارزیابی وضعیت وزن وجود دارد. به عنوان مثال، BMI تفاوت فرم بدنی، مانند مقدار توده عضلانی یک فرد را در نظر نمی‌گیرد. به‌علاوه، BMI ممکن است برای جمعیت‌های خاصی مانند ورزشکاران یا افراد مسن‌تر اعمال نشود.

علی‌رغم این محدودیت‌ها، دسته‌بندی‌های BMI همچنان به‌عنوان ابزار غربالگری برای شناسایی افرادی که ممکن است به دلیل وزن در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی قرار داشته باشند، استفاده می‌شود. اگر BMI یک فرد خارج از محدوده طبیعی باشد، ممکن است به او توصیه شود که برای دستیابی به وزن سالم، شیوه زندگی خود را تغییر دهد. این ممکن است شامل تغییر در رژیم غذایی و غعالیت ورزشی آنها شود.

تغییر در شیوه زندگی، تغذیه و ورزش نیازمند برنامه اصولی و استاندارد است، بهتر است برای شروع با یک متخصص مشورت کنید تا بر اساس نیازهای بدن شما و متناسب با سن و شرایط زندگی بهترین روش را به شما معرفی کند، می‌توانید جهت مشاوره رایگان یا دریافت برنامه تمرینی مناسب با توانایی‌ها و شرایط شما با متخصصان ما تماس بگیرید

روش محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟

محاسبه BMI یک فرآیند ساده است. شما به سادگی وزن خود را (به کیلوگرم) بر مجذور قد خود (به متر) تقسیم می‌کنید. عدد حاصل BMI شما است. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم و قد شما ۱.۷۵ متر باشد روش محاسبه برابر است با BMI = kg/m²، که در نتیجه BMI شما برابر است با ۲۲.۹ که در محدوده وزنی استاندارد قرار می‌گیرد. BMI کمتر از ۱۸.۵ کم وزن در نظر گرفته می شود، در حالی که BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ سالم در نظر گرفته می شود. BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن و BMI برابر با ۳۰ یا بالاتر از آن چاق محسوب می‌شود.

مهم است که به یاد داشته باشید که BMI تنها یک اندازه‌گیری چربی بدن است و ممکن است برای همه دقیق نباشد. عواملی مانند توده عضلانی، تراکم استخوان و سن می‌توانند بر روی BMI تاثیر بگذارند. بنابراین، مهم است که از BMI در ترکیب با سایر معیارهای چربی بدن مانند دور کمر، ضخامت چین‌خوردگی و درصد چربی بدن استفاده کنید تا تصویر کامل‌تری از سلامت کلی خود داشته باشید.

سطوح مختلف شاخص توده بدنی (BMI)

سطوح BMI یا دسته‌های BMI به محدوده‌های مختلف مقادیر شاخص توده بدنی (BMI) اشاره دارد که برای طبقه‌بندی وضعیت وزن افراد استفاده می‌شود. در زیر دسته بندی های استاندارد BMI آمده است:

• کمبود وزن: BMI زیر ۱۸.۵

• وزن طبیعی: BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹

• اضافه وزن: BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹

• چاقی (کلاس I): BMI بین ۳۰ تا ۳۴.۹

• چاقی (کلاس II): BMI بین ۳۵ تا ۳۹.۹

• چاقی (کلاس III): BMI برابر با ۴۰ یا بالاتر

این دسته بندی‌ها بر اساس مقادیر BMI هستند که با افزایش خطرات سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال، افرادی که به عنوان اضافه وزن یا چاق طبقه‌بندی می‌شوند، در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان هستند.

برای رسیدن به وزن مورد نظر خود باید تغییراتی در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود ایجاد کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید با خوردن کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید، کمبود کالری ایجاد کنید. این کار را می‌توان با کاهش اندازه وعده‌های غذایی، انتخاب غذاهای کم کالری و افزایش فعالیت بدنی به دست‌آورد. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، باید با خوردن کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید، کالری اضافی ایجاد کنید. این کار را می‌توان با افزایش اندازه وعده‌های غذایی، انتخاب غذاهای پرکالری و شرکت در تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی به دست آورد.

شاخص توده بدنی (BMI) در چه افرادی با افراد عادی فرق دارد؟

به یاد داشته باشید که BMI معیار کاملی برای اندازه‌گیری چربی بدن نیست و محدودیت‌هایی برای استفاده از BMI جهت ارزیابی وضعیت وزن وجود دارد. در ادامه بررسی میکنیم که شاخص توده بدنی در چه افرادی با افراد عادی فرق دارد:

• ورزشکاران: ورزشکاران ممکن است از لحاظ BMI بدن با یک فرد دارای اضافه وزن در یک سطح قرار بگیرند، شاخص توده بدنی در ورزشکاران به دلیل وزن عضلانی بالا و چربی کم بدن معیار مناسبی برای سنجش نیست.
• افراد مسن: دقیقا بر خلاف ورزشکاران، افراد سالمند به دلیل وزن عضلانی پایین و چربی بالای بدن ممکن است با وجود اضافه وزن در محدوده وزن طبیعی قرار بگیرند.
• کودکان و نوجوانان: کودکان و نوجوانان به دلیل سرعت بالای رشد قد و وزن عدد BMI برایشان ثابت نیست و معیار بررسی وزن ایده آل نیست.
• زنان باردار: در دوره بارداری، BMI ملاک سنجش دقیقی نیست زیرا طبق فرمول، قد این افراد ثابت است اما وزن آنها در حالت بارداری بیشتر است. در نتیجه BMI زنان باردار بالاتر از عدد واقعی آن است.

روش‌های رسیدن به شاخص توده بدنی طبیعی

ثابت شده است که بهترین راه برای رسیدن به شاخص توده بدنی طبیعی، ایجاد کسری کالری است، کسری کالری با مصرف کالری کمتر از میزان کالری مصرفی در طول روز بدست می‌آید. اصولی‌ترین و ماندگارترین روش رسیدن به کسری کالری، کاهش کالری دریافتی و انجام تمرینات ورزشی هم‌زمان است. با انجام تمرینات ورزشی و کاهش مصرف کالری دریافتی روزانه؛ کاهش وزن، بیشتر شامل از دست دادن چربی بدن است.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای رسیدن به یک BMI طبیعی وجود دارد:

1. رژیم غذایی سالم و متعادل: روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید. از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پر از چربی‌های اشباع شده و ترانس خودداری کنید.
2. اندازه وعده های خود را کنترل کنید: از بشقاب و ظروف کوچکتر استفاده کنید، غذای خود را اندازه بگیرید و از خوردن جلوی تلویزیون یا رایانه برای جلوگیری از خوردن تنقلات بی فکر خودداری کنید.
3. کالری شماری کنید: از یک برنامه غذایی روزانه یا برنامه کالری شماری استفاده کنید تا بر میزان کالری دریافتی روزانه خود نظارت داشته باشید و در محدوده مجاز کالری دریافتی خود باقی بمانید.
4. تحرک بدنی و ورزش: حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، یا شنا را هدف قرار دهید. همچنین حتما تمرینات قدرتی را برای ساخت توده عضلانی و افزایش متابولیسم خود در نظر داشته باشید.
5. تغییر سبک زندگی: از سیگار کشیدن خودداری کنید، مصرف الکل خود را محدود کنید، به اندازه کافی بخوابید و سطح استرس خود را مدیریت کنید.

توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن باید تدریجی و پایدار باشد و هدف آن کاهش ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. کاهش وزن سریع می‌تواند ناسالم و به سرعت برگشت‌پذیر باشد. همچنین برای افزایش وزن در نظر داشته باشید که افزایش وزن اصولی بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم افزایش وزن در ماه است، تا افزایش وزن شما سالم و اصولی باشد و وزن اضاف شده به بدن شما باعث افزایش توده عضلانی بدن شود نه افزایش توده چربی بدن. همچنین مهم است که قبل از شروع هر برنامه کاهش یا افزایش وزن با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید.

با ایجاد تغییرات در سبک زندگی سالم، می توانید به یک BMI طبیعی دست پیدا کنید و سلامت و رفاه کلی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید، نکته کلیدی تمرکز بر تغییرات طولانی مدت و پایدار به جای راه حل های سریع یا رژیم های غذایی مد روز است.