مقدمه
تمرین منظم به افزایش سطح انرژی و بهبود خلقی شما کمک کرده و ارتباط آن با مزایای قدرتمند سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری‌های مزمن، ثابت شده است. تمرین به عنوان هر نوع حرک1تی تعریف می‌شود که عضلات شما را به کار اندازد و باعث سوزاندن کالری بدنتان شود. در ادامه به بررسی ۱۰ مزیت تمرین منظم می‌پردازیم.
انواع مختلفی از فعالیت‌های جسمانی وجود دارد، از جمله شنا، دویدن، دوشیدن، پیاده‌روی و رقص. ثابت شده است که فعالیت جسمانی به شما مزایای زیادی در جنبه‌های فیزیکی و روانی سلامتی می‌بخشد و حتی ممکن است به شما در زندگی بلندتر کمک کند. در ادامه، ده راه برجسته که تمرین منظم به بدن و مغز شما کمک می‌کند، آورده شده است.
- بیشتر بخوانید: ۵ حرکت کششی صبحگاهی برای استارت روز
- بیشتر بخوانید: ورزش در خانه یا باشگاه؟
1. تمرین منظم می‌تواند شما را خوشحال‌تر کند
اثبات شده است که ورزش به بهبود خلق شما کمک کرده و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. این تغییرات در بخش‌های مغزی که تنش و اضطراب را کنترل می‌کنند، ایجاد می‌شود. ورزش همچنین می‌تواند حساسیت مغز به هورمون‌های سروتونین و نوراپینفرین را افزایش دهد که احساس افسردگی را تسکین می‌دهند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند تولید اندورفین‌ها را افزایش دهد که به تولید احساسات مثبت و کاهش درک درد شناخته شده‌اند. جالب است که مهم نیست چقدر تمرین شد.
به نظر می‌رسد که ورزش می‌تواند به خلق شما مفید باشد بدون توجه به شدت فعالیت جسمانی. در واقع، در یک مطالعه بر روی ۲۴ زن مبتلا به افسردگی، ورزش با هر شدتی به طور قابل توجهی احساسات افسردگی را کاهش داد.
تأثیرات ورزش بر خلق به حدی قوی هستند که حتی انتخاب ورزش کردن (یا نکردن) تفاوتی در دوره‌های کوتاه زمانی هم دارد. بررسی ۱۹ مطالعه نشان داد که افراد فعال که ورزش منظم را ترک کردند، حتی بعد از چند هفته تجربه افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند.
ورزش منظم می‌تواند خلق شما را بهبود دهد و احساسات اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
۲. تمرین منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
برخی مطالعات نشان داده‌اند که عدم فعالیت عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، مهم است که ارتباط بین ورزش و مصرف انرژی را درک کنیم.
بدن شما انرژی را به سه روش صرف می‌کند:
- هضم غذا
- ورزش
- حفظ عملکرد‌های بدنی، مانند ضربان قلب و تنفس
در حالی که در رژیم غذایی و کاهش مصرف کالری، نرخ متابولیسمی شما را کاهش می‌دهد . ممکن است باعث استپ وزنی شود، ورزش منظم نشان داده شده است که نرخ متابولیسمی شما را افزایش می‌دهد، که باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید و باعث کاهش وزن شما شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب ورزش هوازی با تمرین مقاومتی می‌تواند باعث افزایش چربی‌سوزی و حفظ توده عضلانی شود، که برای حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن ضروری است.
ورزش برای تقویت متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در طول روز بسیار حیاتی است. ورزش همچنین به شما در حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
۳. تمرین برای حفظ عضلات و استخوان‌های شما مفید است
ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان‌های قوی ایفا می‌کند. فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری زمانی که با مصرف کافی پروتئین ترکیب شوند می‌توانند ساخت عضلات را تحریک کنند. این به این دلیل است که ورزش به آزادسازی هورمون‌هایی کمک کند که توانایی عضلات شما را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می‌کنند، که باعث رشد آنها و کاهش تجزیه آنها می‌شود.
با افزایش سن، افراد معمولاً توده عضلانی و عملکرد عضلات خود را از دست می‌دهند که ممکن است منجر به افزایش خطر آسیب دیدگی شود. فعالیت جسمانی باعث می‌شود روند از دست دادن عضلات کاهش یافته و قدرت جسمانی را در طی روند پیری حفظ کنید.
همچنین ورزش در سنین جوانی به افزایش چگالی استخوان کمک می‌کند و علاوه بر این به پیشگیری از اوستئوپروزیس (کاهش چگالی استخوان) در آینده کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با ضربات شدید (مانند کشتی یا دویدن) یا ورزش‌های با ضربات غیرمعمول (مانند فوتبال و بسکتبال) ممکن است به افزایش چگالی استخوان کمک بیشتری نسبت به ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری کند.
فعالیت‌های جسمانی به شما کمک می‌کنند تا عضلات و استخوان‌های قوی بسازید و ممکن است از اوستئوپروزیس پیشگیری کنند.
۴. تمرین منظم باعث افزایش سطح انرژی شما می‌شود.
ورزش می‌تواند برای افراد زیادی، از جمله افرادی با شرایط پزشکی مختلف، به عنوان یک منبع واقعی انرژی عمل کند. یک مطالعه قدیمی نشان داد که ۶ هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در ۳۶ نفری شد که احساس خستگی مداوم داشتند، و بی‌خیال مزایای فوق‌العاده ورزش برای قلب و ریه‌ها به علت هم نشویم، ورزش هوازی سیستم قلبی و عروقی را تقویت کرده و سلامت ریه‌ها را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به طور قابل توجهی به افزایش سطح انرژی کمک کند.
هر چه بیشتر حرکت کنید، قلب شما بیشتر خون را پمپاژ می‌کند و بیشتر اکسیژن را به عضلات فعالتان تحویل می‌دهد. با ورزش منظم، قلب شما به صورت موثرتری عمل کرده و توانایی بهبود جابجایی اکسیژن به خون شما را دارا می‌شود، که عضلات شما را کارآمدتر می‌کند. به مرور زمان، این آموزش هوازی باعث کاهش تقاضا بر روی ریه‌های شما می‌شود و برای انجام فعالیت‌های مشابه کمتر انرژی می‌طلبد (یکی از دلایلی که در طی فعالیت‌های شدید احتمال دارد کمتر نفس کم بیاورید).
شرکت در فعالیت‌های جسمانی منظم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.
5. تمرین می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
عدم فعالیت جسمانی منظم عامل اصلی بروز بیماری‌های مزمن است. تمرین منظم حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد. به طور خاص، ورزش می‌تواند به کاهش یا پیشگیری از بیماری‌های مزمن زیر کمک کند.
- دیابت نوع ۲: ورزش هوازی منظم ممکن است دیابت نوع ۲ را تأخیر دهد یا پیشگیری کند. همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ منافع بهداشتی قابل توجهی دارد. تمرین مقاومتی برای دیابت نوع ۲ شامل کاهش حجم چربی، کنترل فشار خون، کاهش مقاومت به انسولین و کنترل گلیسمیک است.
- بیماری قلبی: ورزش عوامل خطر قلبی را کاهش می‌دهد و همچنین درمانی برای افراد مبتلا به بیماری قلبی است.
- انواع مختلفی از سرطان: ورزش می‌تواند به کاهش خطر چندین نوع سرطان از جمله سرطان پستان، روده بزرگ، رحم، صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس، پروستات، تیروئید، معده و مری کمک کند.
- کلسترول بالا: فعالیت جسمانی متوسط منظم می‌تواند کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که برای کاهش سطح کلسترول LDL، نیاز به فعالیت هوازی با شدت بالا است.
عدم انجام ورزش منظم – حتی به مدت کوتاه – می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکمی شود که ممکن است خطر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهد. در نتیجه، توصیه می‌شود که فعالیت جسمانی منظم برای کاهش چربی شکمی و کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها انجام شود. فعالیت جسمانی روزانه برای حفظ وزن سالم و کاهش خطر بیماری‌های مزمن بسیار حیاتی است.
۶. تمرین منظم برای سلامت پوست شما مفید است
پوست شما می‌تواند تحت تأثیر میزان استرس در بدن شما قرار گیرد. استرس اکسایشی زمانی رخ می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های بدن نمی‌توانند کاملاً تعمیر آسیب سلولی که توسط ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد ایجاد شده است را اصلاح کنند. این می‌تواند به آسیب ساختار سلول‌ها و تأثیر منفی بر روی پوست شما بیانجامد.
با وجود اینکه فعالیت بدنی شدید و خسته‌کننده ممکن است به آسیب اکسایشی منجر شود، ورزش منظم با شدت متوسط باعث افزایش تولید آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بدن شما می‌شود که به حفاظت از سلول‌ها کمک می‌کنند. به همان شکل، ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و تطابقات سلول‌های پوستی را به وجود آورده که می‌تواند باعث تأخیر در ظاهر پیری پوست شود.
تمرین منظم می‌تواند محافظت آنتی‌اکسیدانی ارائه دهد و جریان خون را تقویت کرده و پوست شما را حفاظت کند و علائم پیری را به تأخیر بیندازد.
۷. تمرین منظم می‌تواند به سلامت مغزی و حافظه شما کمک کند
ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و حافظه و مهارت‌های تفکری را تقویت کند. به عبارت دیگر، ورزش باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود که جریان خون و اکسیژن به مغز شما را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند. به علاوه، توانایی ورزش در پیشگیری از بیماری‌های مزمن می‌تواند به سود مغز شما عمل کند، زیرا که عملکرد مغز توسط این شرایط ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد.
فعالیت جسمانی منظم، به ویژه در افراد مسن، بسیار مهم است زیرا پیری (در کنار استرس و التهاب) تغییراتی در ساختار مغز می‌دهد و عملکرد مغز را کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند عملکرد هیپوکمپ، قسمتی از مغز که برای حافظه و یادگیری ضروری است، را افزایش دهد که ممکن است در بهبود عملکرد ذهنی افراد مسن کمک کند.
سرانجام، ورزش نشان داده شده است که تغییرات در مغز را که می‌تواند به بیماری‌های مانند آلزایمر و کم‌آوری مغزی منجر شود، کاهش دهد.
ورزش منظم جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و به سلامت و حافظه مغزی کمک می‌کند. در میان افراد مسن، می‌تواند در حفاظت از عملکرد ذهنی کمک کند.
8. ورزش منظم باعث افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب شما می‌شود
در خصوص کیفیت خواب، کاهش انرژی که در طی ورزش رخ می‌دهد، فرآیندهای بازسازی را در طول خواب تحریک می‌کند. علاوه بر این، افزایش دمای بدن که در طی ورزش رخ می‌دهد، باعث می‌شود که با کمک کاهش دمای بدن در طول خواب، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. تعداد زیادی از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر خواب به نتایج مشابهی رسیده‌اند.
بررسی شش مطالعه نشان داده است که شرکت در یک برنامه آموزشی ورزشی به بهبود کیفیت خواب اعلام شده توسط افراد و به کاهش زمان لاتانس خواب، که مقدار زمانی است که برای خوابیدن لازم است، کمک کرده است. یک مطالعه انجام‌شده در مدت ۴ ماه نشان داد که هم کشش و هم ورزش مقاومتی منجر به بهبود خواب افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن شد.
بهبود در خصوص بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت خواب و کیفیت خواب بعد از هر دو کشش و ورزش مقاومتی بهبود یافت. همچنین، اضطراب در گروه کشش نیز کاهش یافت. به علاوه، شرکت در ورزش منظم به نظر می‌رسد به افراد مسن کمک می‌کند، که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب قرار می‌گیرند.
شما می‌توانید در انتخاب نوع ورزش انعطاف‌پذیر باشید. به نظر می‌رسد که هم ورزش هوازی به تنهایی و هم ورزش هوازی به همراه ورزش مقاومتی هر دو می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
فعالیت جسمانی منظم، بدون توجه به اینکه آیا ورزش هوازی است یا ترکیبی از ورزش هوازی و مقاومتی، می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
9. تمرین منظم باعث کاهش درد بدن می‌شود
هر میزان که درد مزمن می‌تواند افراد را ناتوان کند، واقعاً ورزش می‌تواند به کاهش آن کمک کند. در واقع، سالیان گذشته توصیه برای درمان درد مزمن استراحت و عدم تحرک بود. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می‌کند. در واقع، یک مرور بررسی تعدادی از مطالعات نشان داد که ورزش می‌تواند به افراد مبتلا به درد مزمن کمک کند تا درد خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
چندین مطالعه همچنین نشان داده است که ورزش می‌تواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف بهداشتی کمک کند، از جمله درد مزمن پایین کمر، فیبرومیالژیا و اختلال مزمن بافت نرم شانه. به علاوه، فعالیت جسمانی می‌تواند تحمل درد را افزایش دهد و درک درد را کاهش دهد.
ورزش تأثیرات مطلوبی روی درد مرتبط با شرایط مختلف دارد. همچنین می‌تواند تحمل درد را افزایش دهد.
10. تمرین منظم کیفیت سکس را افزایش می‌دهد
ورزش منظم افزایش میل جنسی را اثبات کرده است. شرکت در ورزش منظم می‌تواند قلب را تقویت کند، جریان خون را بهبود دهد، عضلات را تقویت کند و انعطاف‌پذیری را افزایش دهد، همه این موارد می‌توانند زندگی جنسی شما را بهبود ببخشند. فعالیت جسمانی همچنین می‌تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشیده و فراوانی فعالیت‌های جنسی را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که شرکت در ورزش منظم با افزایش عملکرد جنسی در ۴۰۵ زن پس از سپری شدن دوران انقطاعی مرتبط بود. بررسی ۱۰ مطالعه هم نشان داد که ورزش کردن حداقل ۱۶۰ دقیقه در هفته در طی ۶ ماه می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ارکتیل در مردان را بهبود دهد.
به علاوه، یک مطالعه دیگر نشان داد که یک برنامه ساده شامل یک پیاده‌روی ۶ دقیقه‌ای در اطراف خانه به ۴۱ مرد کمک کرد تا علائم ناتوانی ارکتیل خود را به میزان ۷۱٪ کاهش دهند. مطالعه دیگری نیز نشان داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، که می‌تواند شهوت جنسی را کاهش دهد، با تمرینات منظم مقاومتی به مدت ۶۱ هفته میل جنسی خود را افزایش دادند.
ورزش می‌تواند در بهبود شهوت جنسی، عملکرد و کیفیت سکس در مردان و زنان کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش خطر ناتوانی ارکتیل در مردان کمک کند.
