۵ حرکت کششی صبحگاهی برای استارت روز

گنجاندن مقداری حرکت کششی صبحگاهی در برنامه روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز انرژی داشته باشید. انجام حرکات کششی می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف قهوه را تا میانه‌ی صبح که نیاز بیشتری به انرژی آن دارید به تاخیر بیندازید.

انجام حرکات کششی صبحگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا با سطح بالاتری از اعتماد به نفس در طول روز داشته باشید. این تمرینات می‌تواند کمتر از ۱۰ دقیقه طول بکشد یا می‌توانید آنها را چند ست بیشتر انجام دهید. انجام حرکات کششی صبحگاهی واقعاً می‌تواند تفاوت بارزی در نحوه شروع روز بدن و ذهن شما ایجاد کند.

در ادامه این مقاله به معرفی ۵ حرکت کششی مناسب شروع روز می‌پردازیم و نحوه اجرای هرکدام از آنها را آموزش می‌دهیم. شما همچنین می‌توانید جهت مشاوره رایگان یا دریافت برنامه ورزشی متناسب با شرایط خودتان با مربیان ما در تیم روتینیشن | Routination تماس بگیرید.

آموزش ۵ حرکت کششی صبحگاهی

۱- حرکت Child Pose

این حرکت اصلاحی برای کشش آرام باسن، لگن، ران‌ها و ستون فقرات شما عالی است که همه این عضلات ممکن است در صبح کمی منقبض باشند. اگر کمی “اشتباه” یا پیچ خورده خوابیده باشید، می‌تواند واقعاً احساس خوبی داشته باشید. همچنین مغز را آرام می‌کند و استرس و خستگی را از بین می‌برد، بنابراین می‌تواند برای شروع روز مفید باشد.

عضلات درگیر در حرکت Child Pose

• عضلات کمر
• عضلات ران
• عضلات همسترینگ
• عضلات باسن

نحوه اجرا

۱- روی تشک چهار دست و پا شروع کنید.
۲- زانوهای خود را مستقیماً زیر باسن قرار دهید و انگشتان شست دو پا را به هم بچسبانید (اگر چسباندن شست پاها به همدیگر باعث ایجاد درد در زانوی شما می‌شود، می‌توانید شست‌ها را کمی از هم فاصله بدهید).

۳- هنگام دم، ستون فقرات خود را کش بیاورید و هنگام بازدم باسن خود را کمی بلند کنید.
۴- حرکت را برای ۱۰ دم و بازدم تکرار کنید.

۲- حرکت Cat-Cow

انجام این حرکت می‌تواند گردش مایع نخاعی شما را افزایش دهد. این کار به روان کردن ستون فقرات، کشش کمر و میان‌تنه کمک می‌کند و اندام‌های ناحیه شکم را به آرامی ماساژ می‌دهد. همه اینها برای کمک به شما برای بیدار شدن و رفتن به بقیه روز خوب هستند.

عضلات درگیر در حرکت Cat-Cow

• عضلات کمر
• عضلات شکم
• عضلات بازو

نحوه اجرا

۱- از حرکت Child Pose استارت بزنید.

۲- بالای پاها صاف، شانه‌ها مستقیماً روی مچ دست و باسن مستقیماً روی زانوهای شما قرار دارد.

۳- در حین دم، شکم خود را رها کنید، قوس کمر خود را نگه دارید اما شانه‌های خود را به عقب و پایین نگه دارید (Cow Position)، کمی به سمت بالا به سمت سقف نگاه کنید.

۴- در حین بازدم، عضلات شکم و هسته مرکزی بدن را منقبض کنید. دست‌ها را روی زمین فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید (Cat Position).

۵- حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳- حرکت Downward Facing Dog

این حرکت کششی برای صبح عالی است که سیستم عصبی شما را تنظیم مجدد می‌کند، مغز را آرام می‌کند و به بدن انرژی می‌دهد. همچنین می‌تواند برای درمان سیاتیک و رفع خستگی مفید باشد. اگر مشکل کمر دارید که خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، این حرکت مخصوصا برای شما مناسب است، این حرکت را دو برابر مدت زمان پیشنهادی انجام دهید یا سه بار در بین حرکات کششی دیگر، این حرکت را انجام دهید.

عضلات درگیر در حرکت Downward Facing Dog

• عضلات سرشانه
• عضلات هسته مرکزی بدن
• عضلات بازو
• عضلات مچ
• عضلات هسمترینگ
• عضلات ساق پا

نحوه اجرا

۱- در حالت چهار دست و پا، عضلات هسته مرکزی بدن را منقبض کنید، دست‌ها را صاف کنید، در حالی که باسن خود را بالا می‌آورید و پاهای خود را صاف می‌کنید.

۲- دست‌ها و شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین حرکت دهید، کمر و شانه‌هایتان از گوش‌هایتان دور و ستون فقرات در حالت خنثی باشد.

۳- زانوهای خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و ساق و ران شما در یک خط صاف باشند، سپس به آرامی کف پاها را از روی زمین بلند کنید و فقط پنجه‌ها روی زمین بمانند.

۴- دقت کنید که کمر شما صاف و عضلات شکم شما منقبض باشند و سر، گردن و کمر در یک خط قرار بگیرند و بدن شما حالت ۸ داشته باشد.

۴- حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۴- حرکت Warrior Pose 1

این حرکت کششی ایستاده همان چیزی است که به عنوان “ژست قدرت” شناخته می‌شود. اجرای این حرکت می‌تواند اعتماد به نفس، انعطاف پذیری باسن و تمرکز را افزایش دهد و به کل بدن انرژی می‌دهد.

عضلات درگیر در حرکت Warrior Pose 1

• عضلات سرشانه
• عضلات کمر
• عضلات بازو
• عضلات پا

نحوه اجرا

۱- بایستید، سپس پای راست خود را حدود ۱۲۰ سانت به جلو ببرید. در حالی که پایتان موازی است و انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند، زانوی خود را به شکل لانژ خم کنید.

۲- پای چپ خود را صاف پشت خود نگه دارید و پاشنه چپ خود را تقریباً ۴۵ درجه به سمت داخل بچرخانید. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود ببرید و شانه‌های خود را به سمت پایین فشار دهید.

۳-تیغه‌های شانه خود را به هم و به سمت پایین فشار دهید و چانه خود را بالا بیاورید تا به دست‌های بالای سر خود خیره شوید. حالت خود را نگه دارید و سپس در سمت چپ تکرار کنید.

۴- حرکت را برای هر پا ۱۰ بار تکرار کنید.

۵- حرکت Mountain Pose

این ژست همیشه ساده به نظر میرسد، اما اگر آن را درست انجام دهید، می تواند برای وضعیت بدن، اعتماد به نفس و بقیه تمرینات ورزشی شما مفید باشد.

عضلات درگیر در حرکت Mountain Pose

• عضلات هسته مرکزی بدن
• عضلات پا
• عضلات بازو

نحوه اجرا

۱- با پاهای موازی بایستید، انگشتان شست پا در تماس باشند و پاشنه‌های پا کمی از هم فاصله داشته باشند.

۲- انگشتان پا را از روی زمین بلند کرده و باز کنید و سپس آنها را روی تشک رها کنید.

۳- بدون اینکه دنده‌های پایینی خود را به جلو فشار دهید، قسمت بالای جناغ را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید و از طریق سینه خود را منبسط کنید.

۴- به تیغه‌های شانه‌هایتان اجازه دهید به سمت همدیگر و به سمت پایین کمر کشیده شوند و دور از گوش‌هایتان قرار گیرند.

۵- اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان شل شوند، کف دست‌ها رو به جلو باشند و سر خود را مستقیماً در راستای باسن خود متعادل کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

۶- حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.