Dumbbell Shrug (شراگ دمبل)
حرکت شراگ دمبل یا Dumbbell Shrugs یکی از بهترین تمرینها برای تقویت و حجمدهی به عضله کول و بخش بالایی سرشانه است. این حرکت ساده اما بسیار مؤثر، عضلات گردن، کول و پشت بالا را درگیر میکند و به بهبود فرم بدن و افزایش قدرت بالاتنه کمک زیادی میکند.
مشخصات کلی حرکت
| ویژگی | توضیحات |
| نام حرکت | شراگ دمبل (Dumbbell Shrug) |
| نوع حرکت | قدرتی – ایزوله |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضله هدف شراگ دمبل | عضله کول (Trapezius) |
| عضلات درگیر در شراگ دمبل | کول بالایی و میانی، دلتوئید خلفی، ساعد |
| سطح تمرین | مناسب برای مبتدی تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت شراگ دمبل (Dumbbell Shrug)
- دو دمبل مناسب انتخاب کنید و در هر دست بگیرید.
- بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- شانهها را بدون خم کردن آرنجها به سمت بالا و گوشها بکشید.
- عضلات ذوزنقهای را در بالای حرکت منقبض کرده، در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید.
- بهآرامی شانهها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکته: از بالا و پایین کردن سریع شانهها خودداری کنید.
انواع حرکات شراگ دمبل
حرکت شراگ با دمبل انواع مختلفی دارد که هرکدام بخش خاصی از عضله کول را هدف قرار میدهند:
شراگ دمبل از جلو
در این حالت دمبلها جلوی رانها قرار میگیرند. تمرکز بیشتر روی بخش جلویی کول است.
شراگ دمبل از بغل
دمبلها در کنار بدن نگهداشته میشوند. این مدل رایجترین نوع شراگ است.
شراگ دمبل از پشت
دمبل را پشت بدن نگه داشته و شانهها را به سمت بالا میبرید.
این نوع شراگ باعث درگیری بیشتر بخش پشتی کول میشود.
شراگ دمبل نشسته
روی نیمکت بنشینید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید.
این مدل برای حذف نوسان بدن و تمرکز بیشتر روی عضله کول مناسب است.
شراگ دمبل چرخشی
در این نوع، هنگام بالا بردن شانهها، دمبلها را کمی به سمت جلو یا عقب میچرخانید.
حرکت باعث افزایش دامنه حرکتی و فشار بیشتر عضله میشود.
نکات کلیدی در اجرای حرکت شراگ
- سر را صاف و نگاه را روبهرو نگه دارید.
- از بالا و پایین کردن سریع شانهها خودداری کنید.
- هنگام بالا بردن شانهها بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید و تنفس درست داشته باشید.
- از وزنهای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
عضلات هدف
عضله هدف اولیه:
- عضله ذوزنقهای
عضله هدف ثانویه:
- عضله پشت بازو
تجهیزات مورد نیاز
- دمبل