کالری شماری به روشی محبوب برای افرادی تبدیل شده است که می‌خواهند درصد چربی بدن را کاهش دهند و حجم عضلانی به دست آورند. کالری شماری روشی ساده و اصولی برای نظارت بر مقدار غذایی است که مصرف می‌کنید، تا مطمئن شوید میزان غذای دریافتی شما بیش از نیاز بدنتان نیست. در این مقاله که توسط تیم روتینیشن آماده شده است به معرفی و بررسی کالری شماری و اینکه چگونه شمارش کالری می‌تواند به شما در دستیابی به اهدافتان در زمینه تناسب اندام کمک کند، می‌پردازیم.
کالری چیست؟
برای درک درست کالری شماری ابتدا باید بدانیم کالری چیست. کالری اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذایی است که می‌خوریم. بدن از این کالری‌ها برای فعالیت‌های روزانه مانند تنفس، هضم غذا و ورزش استفاده می‌کند. زمانی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنمان دریافت می‌کنیم، مقدار اضافی آن به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. از سوی دیگر، زمانی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می‌کنیم، از چربی ذخیره شده در بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود که منجر به کاهش وزن می‌شود.
نقصان کالری و کمک به تناسب اندام
نقصان کالری روشی اصولی و هدفمند برای از دست دادن چربی و عضله سازی است. نقصان کالری یعنی شما کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن مصرف می‌کنید. هنگامی که شما در نقصان کالری هستید، بدن شما از چربی ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت استفاده می‌کند که منجر به کاهش وزن می‌شود. با این حال، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و اطمینان از مصرف پروتئین کافی برای ساخت و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است.
کالری شماری به شما این امکان را می‌دهد که تعداد کالری‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید را پیگیری کنید. این به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و از پرخوری اجتناب کنید. می‌توانید از اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌های مختلف برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید، که نظارت بر پیشرفت شما را آسان‌تر می‌کند.
درک این نکته ضروری است که همه کالری‌ها برابر و با کیفیت نیستند. به عنوان مثال، ۱۰۰ کالری کلم بروکلی تاثیر متفاوتی با ۱۰۰ کالری کیک روی بدن شما خواهد داشت. غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری به بدن می‌دهند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند. بنابراین، اطمینان از مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری است. همکاران ما در تیم روتینیشن آماده هستند تا با مشاوره رایگان شما را برای رسیده یه فرم ایده‌آل در زمینه تغذیه و ورزش راهنمایی کنند.
روش‌های مختلف کالری شماری
برای تناسب اندام و کاهش وزن لازم است که در کنار ورزش روزانه و منظم کالری دریافتی بدن تنظیم و کیفیت کالری دریافتی افزایش یابد، راه‌های مختلفی برای ثبت کالری دریافتی روزانه وجود دارد که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم.
- دفترچه غذایی: نگه داشتن یک دفترچه غذایی یک راه ساده و مؤثر برای شمارش کالری است. هر چیزی را که می‌خورید و می‌نوشید همراه با محتوای کالری یادداشت کنید. این روش نیاز به نظم و دقت دارد، اما می‌تواند در شناسایی الگوها و انتخاب بهتر مواد غذایی مفید باشد.
- برنامه‌های کالری شماری: چندین برنامه کالری شماری برای گوشی‌های هوشمند موجود است که ردیابی میزان مصرف غذا را آسان می‌کند. این برنامه‌ها اغلب دارای پایگاه داده‌ای از هزاران غذا و محتوای کالری آنها هستند که محاسبه میزان مصرف روزانه شما را ساده می‌کند.
- برچسب‌های تغذیه‌ای: بیشتر غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب‌های تغذیه‌ای هستند که تعداد کالری در هر وعده بر روی آن درج شده است. استفاده از این روش آسان است و به ابزار اضافی نیاز ندارد، اما دقیق و مستند نیست و اگر غذاهای خانگی یا رستورانی مصرف می‌کنید، ممکن است دقت کمتری داشته باشد.
- ترازو و لیوان اندازه گیری: استفاده از ترازو و لیوان‌های اندازه گیری آشپزخانه می‌تواند به اطمینان از اندازه دقیق وعده‌ها کمک کند، که برای شمارش دقیق کالری ضروری است.
صرف نظر از روشی که انتخاب می‌کنید، مهم است که در شمارش کالری خود ثابت و دقیق باشید. به یاد داشته باشید که همه غذاها و نوشیدنی‌ها، از جمله تنقلات را ردیابی کنید، و میزان مصرف خود را در صورت نیاز تنظیم کنید تا به اهداف کاهش وزن یا افزایش عضله برسید.
کالری شماری و ورزش منظم
علاوه بر کالری شماری، ورزش منظم نیز برای کاهش وزن و تناسب اندام مهم است. تمرینات مقاومتی می‌تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند، که به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت منجر می‌شود. ورزش‌های هوازی، مانند دویدن یا دوچرخه سواری، می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند و منجر به کاهش وزن بیشتر شود.
در روند کاهش وزن اگر کالری شماری و تغذیه سالم با ورزش منظم و روزانه همراه باشید، نتایج بهتر، اصولی‌تر و ماندگار‌تر خواهند بود و شما گرفتار عوارض کاهش وزن سریع و غیر اصولی مانند افتادگی پوست و ریزش مو نخواهید شد.
معادله هریس-بندیکت (BMR)
با استفاده از معادله هریس-بندیکت، یک تخمین تقریبی از کالری مورد نیاز روزانه برای یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با قد ۱۸۰ سانتی متر که فعالیت متوسطی دارد (3 تا 5 روز در هفته ورزش می‌کند) و 30 سال سن دارد، برابر است با:
BMR = 88.4 + (13.4 x 80 kg) + (4.8 x 180 cm) – (5.68 x 30 years) = 1817 calories/day
Total daily energy expenditure (TDEE) = BMR x activity level
Moderate activity level (1.55) TDEE = 1817 x 1.55 = 2816 calories/day
بر اساس این معادله میزان تقریبی کالری مورد نیاز برای این فرد معادل با ۲۸۱۶ کالری در روز است.
توجه به این نکته مهم است که اینها تخمین‌های تقریبی هستند و نیازهای کالری فردی ممکن است بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، ترکیب بدن و سطح فعالیت متفاوت باشد. توصیه می‌شود برای تعیین بهترین کالری دریافتی برای نیازها و اهداف فردی خود با یک مربی حصوصی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
کالری شماری و کاهش چربی بدن
برای کاهش چربی بدن، باید نقصان کالری داشته باشید، به این معنی که باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. کسری ایده‌آل برای کاهش چربی بدن حدود ۵۰۰-۷۵۰ کالری در روز است. این میزان کاهش کالری برای کاهش چربی بدون از دست دادن بیش از حد عضلات مناسب است.
کالری شماری و افزایش حجم عضلانی
برای به دست آوردن عضله، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. مازاد ایده آل برای افزایش عضله حدود ۲۵۰-۵۰۰ کالری در روز است. این انرژی کافی برای رشد عضلانی را فراهم می‌کند بدون اینکه منجر به افزایش بیش از حد چربی شود.
نتیجه گیری
کالری شماری روشی موثر برای کاهش چربی و عضله سازی است. با نظارت بر کالری دریافتی خود، می‌توانید مطمئن شوید که مقدار مناسبی از غذا را بر اساس نیازهای بدن خود مصرف می‌کنید. با این حال، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش منظم برای دستیابی به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است. با صبر و پشت‌کار می‌توانید به اندامی که می‌خواهید برسید.
